Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

Благодаря повсеместно внедренной технологии облучения молока к 1945 году для населения США рахит навсегда ушел в прошлое, но это заболевание до сих пор нередко встречается в странах Азии и Африки. Теперь мы знаем, что причина рахита — дефицит витамина D у беременных. При недостатке витамина страдает всасывание кальция, что мешает формированию крепкого скелета, а решение проблемы — витаминная поддержка матерей и детей, например с помощью знаменитого рыбьего жира, а также регулярное пребывание на солнце.

Окрыленные успехом в борьбе с рахитом, ученые продолжили эксперименты как на клеточных линиях, так и на животных, и показали, что витамин D нам нужен не только для укрепления скелета, но и практически «для всего». Научные журналы полны статей, связывающих недостаток витамина D c повышенной вероятностью развития чуть ли не каждой часто встречающейся хронической патологии: и остеопороза, и рака, и аутоиммунных заболеваний, и даже болезни Альцгеймера[175].

Достаточного подтверждения этих связей научными данными пока нет. Скорее всего, витамин D должен находиться в узких и более индивидуальных границах для присоединения к рациону в виде добавок. И путем относительно грубой игры в поливитаминную угадайку в эти границы попасть сложно, а значит, и положительный эффект проявляется у немногих.

О том, чего мы сами не знаем, а именно спасет ли нас коррекция уровня витамина D хоть от каких-то проблем, мы рассказать вам не сможем. Вероятнее всего, мы поймем больше из данных, полученных во время пандемии COVID-19, когда многие оказались заперты дома, а значит, без доступа к солнечному свету. В этот период было собрано много данных о здоровье большого числа людей, в том числе обнаружена связь существенного дефицита витамина D с тяжелым течением заболевания.

Поговорим о том, откуда берется витамин D, о механизмах его действия и о том, как набрать дневную дозу. Спекуляции же о снижении риска в процентах пока оставим за скобками.

Витамин D представляет собой группу из двух разных предшественников активного витамина — холекальциферола (D3), который может образовываться в коже под действием солнечного света, и эргокальциферола (D2), поступающего только из пищи, — а также ряда промежуточных соединений, отражающих превращение каждого из этих двух веществ в активный витамин кальцитриол. И для D2, и для D3 первая из этих стадий происходит в печени, а вторая в паренхиме почек. Считается, что форма D3, которую промышленно изготавливают из ланолина, восполняет уровень активного витамина немного более эффективно, чем D2, получаемый из дрожжей.

Процесс образования холекальциферола в коже можно смело назвать фотосинтезом, ведь энергию для этой реакции обеспечивают кванты довольно жесткого ультрафиолета полосы В. Естественно, в коже, закрытой одеждой или защищенной противозагарным кремом, а также в тени синтез витамина D3 далеко не так эффективен, как при незащищенной экспозиции. Никто не спорит, что защита от прямых солнечных лучей помогает предупредить развитие кожных опухолей, а также появление преждевременных морщинок, но за все приходится платить. Меньше рака, но меньше и витамина.

Страдают и люди с темной от природы кожей, в которой синтез витамина D3 намного менее эффективен, чем в светлой. Недаром считается, что осветление кожи у европейцев — пример одной из важнейших адаптаций к жизни в северных широтах, помогающей добирать этот важный витамин при его нехватке. Все формы витамина D растворимы в жире, поэтому клетки печени и жировой ткани запасают его летом, а потом в течение года потихоньку выпускают в кровоток, что помогает пережить северную зиму. Жировые клетки собирают витамин D прямо как пылесос, а отдают весьма неохотно, поэтому при наборе «лишнего веса» концентрации витамина D в крови падают прямо пропорционально приобретенным нами килограммам. С другой стороны, дефицит витамина может образоваться и у лиц, страдающих нарушением всасывания липидов, ведь исходником для синтеза холекальциферола в коже служит одно из производных холестерина.

Получить витамин D3 можно и из пищи, но там его не так уж много. Помогут только жирная рыба, например лосось и скумбрия, и, конечно, знаменитая печень трески, из которой делают противный рыбий жир. Небольшие количества витамина можно выжать из говяжьей печени, сыра и яичного желтка. На сегодняшний день можно свободно прикупить молоко и другие продукты питания, обогащенные витамином D путем облучения ультрафиолетом. Единственный существенный источник витамина D, а точнее его формы D2 (эргокальциферола), — грибы, причем в них уровень витамина тоже зависит от экспозиции к лучам солнца. В дикорастущих грибах этого витамина в сотни раз больше, чем в тепличных, тем более подземного произрастания, а чемпион среди них — лисички. Городской лайфхак: с утра выложите магазинные шампиньоны на подоконник открытого окна, и уже к вечеру вы получите отличный витаминизированный продукт — а под ультрафиолетовой лампой и того быстрее.