Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве

Человеческие мышцы представляют собой сочетание аэробных и анаэробных волокон, в то время как у животных, например у кур, целые мышечные системы могут состоять либо из одних аэробных, либо из одних анаэробных волокон. Темное куриное мясо имеет такой цвет, потому что эти мышцы использовались для получения энергии аэробным путем и поэтому наполнены окисленной кровью, в то время как белое мясо состоит из анаэробных волокон и поэтому не содержит красных пигментов. Phillip Maffetone, The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness (Camden, ME: Ragged Mountain Press/McGraw-Hill, 1999), 21.

44 …в конечном итоге не выдержат нагрузки: Доктор Вальтер Лонго, директор Института долголетия при Школе геронтологии Дэвиса в университете Южной Калифорнии, предлагает некоторые интересные перспективы. См.: https://www.blue-zones.com/2018/01/what-exercise-best-happy-healthy-life/.

45 …37 триллионов: Eva Bianconi et al., “An Estimation of the Number of Cells in the Human Body” Annals of Human Biology 40, no. 6 (Nov. 2013): 463-71.

45 …энергетическая эффективность оказывается в 16 раз выше…: Анаэробным способом можно получить из одной молекулы глюкозы две молекулы АТФ, а аэробным способом – 38 молекул АТФ. Поэтому в большинстве учебников говорится, что аэробная энергия в 19 раз превосходит анаэробную. Однако учебники не берут в расчет то обстоятельство, что в ходе процесса получения энергии затрачивается до восьми полученных молекул АТФ. Более консервативные расчеты показывают, что при аэробном дыхании образуется от 30 до 32 молекул АТФ, то есть примерно в 16 раз больше, чем в ходе анаэробного процесса. Peter R. Rich, “The Molecular Machinery of Keilin’s Respiratory Chain,” Biochemical Society Transactions 31, no. 6 (Dec. 2003): 1095-105.

45 …могут по-разному реагировать на тренировочные нагрузки: Чтобы исключить недопонимание: Маффетон никогда не выступал против периодического включения в тренировки анаэробных упражнений. Гребля, подъем тяжестей и бег могут в равной степени оказывать благотворное воздействие на развитие силы и выносливости. Однако их эффективность проявляется только в контексте долгосрочных тренировок, и поэтому они не могут рассматриваться как приоритетные по отношению к аэробным упражнениям. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действенны лишь потому, что в их рамках разработаны хорошо продуманные программы, которые строятся вокруг более медленных и менее интенсивных аэробных упражнений, занимающих основную долю времени. Автор книг и фитнес-тренер Брайан Маккензи считает, что предпосылкой высоких результатов является эффективное сочетание аэробных и анаэробных упражнений. The Maffetone Method, 56; Brian MacKenzie with Glen Cordoza, Power Speed Endurance: A Skill-Based Approach to Endurance Training (Las Vegas: Victory Belt, 2012), Kindle locations 462-70; Alexandra Patillo, “You’re Probably Doing Cardio All Wrong: 2 Experts Reveal How to Train Smarter,” Inverse, Aug. 7, 2019, https:// www.inverse.com/article/58370-truth-about-cardio?refresh=39.

45 …отнимите свой возраст от 180:

Лицам, страдающим сердечными заболеваниями или имеющими иные противопоказания медицинского характера, следует отнять от формулы Маффетона еще 10. При наличии астмы или аллергий, а также при слабом уровне тренированности отнимите 5. Опытные спортсмены, имеющие опыт тренировок более двух лет, могут прибавить 5. Полученное число соответствует нагрузке, составляющей 80 процентов от максимума для людей моего возраста. Обычно переход в анаэробную зону совершается при таком уровне нагрузки. Признаком является то, что вам в этом состоянии становится уже трудно говорить полными предложениями. “Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health,” Heart.org, https://www.heart.org/en/healthy-liv-ing/fitness/fitness-basics/target-heart-rates; Wendy Bumgardner, “How to Reach the Anaerobic Zone during Exercise,” VeryWellFit, Aug. 30, 2019, https://www.verywellfit.com/anaero-bic-zone-3436576.