Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

После происшествия, породившего в нас чувство вины, возможны различные варианты развития событий. Раскаиваясь, мы можем уйти в себя, погрузиться в размышления и начать метаться между разными путями разрешения ситуации. Чтобы ослабить эту тенденцию, можно подойти к выбору более активно, как показано в упражнении 5.3.

Чувство вины – всепоглощающая эмоция, которая остается с нами надолго. В этом случае самая эффективная реакция – заглаживание своей вины: избавиться от этого чувства посредством размышлений невозможно. Чем быстрее мы будем действовать, тем лучше для всех участников ситуации[126].

Самый эффективный способ реагирования на чувство вины – как можно быстрее загладить вину.

Упражнение 5.3.

Реагирование на чувство вины

Испытывая чувство вины, мы можем задать себе два вопроса: «Что я сделал?» и «Что я могу сделать дальше?».

Что я сделал?

Для начала мне нужно прояснить для себя, что именно я сделал не так.

Из-за чего я испытываю чувство вины?

Что мне следовало сделать / чего делать не следовало?

Согласны ли окружающие с тем, что я поступил неправильно?

Что я могу сделать дальше?

Мне нужно без промедления выяснить, как исправить ситуацию. Самый эффективный ответ на чувство вины – активные действия; долгие размышления вряд ли окажутся здесь полезны.

Могу ли я что-то сделать?

Кому я должен признаться? Должен ли я признаваться кому-то еще?

Каковы ВСЕ возможные способы выйти из ситуации – даже если какие-то из них кажутся нелепыми?

Какой из перечисленных способов оптимален в качестве следующего шага и почему?

Нужна ли мне помощь или мнение со стороны?

А ТЕПЕРЬ НАЧИНАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ!

Как помочь тем, кто испытывает чувство вины?

Когда от чувства вины страдают другие люди, как правило, реагировать нужно так же, как и в случае, когда вину чувствуем мы сами. Нужно ответить на всё те же два вопроса: «Что ты сделал?» и «Что ты можешь сделать дальше?» – и приступать к исправлению ситуации, вместо того чтобы предаваться размышлениям. Когда вину испытывают окружающие, наша роль может заключаться в том, чтобы помочь оценить рациональность их умозаключений (см. следующий раздел). Мы также можем помочь им действовать активнее и меньше времени проводить в раздумьях о содеянном.

Ловушка вины: проблемное реагирование на чувство вины

Как и другие эмоции, описанные в этой книге, чувство вины выполняет преимущественно полезную роль, но иногда и осложняет жизнь. Такие ситуации можно разделить на две большие категории: проблемы завышенных стандартов и проблемы неправильного толкования событий. Проблемы такого рода могут диагностироваться как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

Как уже отмечалось в этой главе, чувство вины напрямую связано с оценкой соответствия поведения набору норм и ценностей. Если оно становится всепоглощающим и оказывает доминирующее влияние на нашу жизнь, налицо преувеличение степени собственной ответственности: мы отстраняемся от окружающих, неотступно думаем о событиях, за которые чувствуем себя в ответе, и всеми силами стараемся искупить свою вину. К сожалению, такое поведение не дает нам проанализировать степень своей ответственности, что видно на модели ловушки вины.

Чувство вины появляется по двум смежным причинам: мы задаем себе некие установки и оцениваем свое поведение на их основе. Когда в этом процессе возникают сбои, мы начинаем преувеличивать степень своей ответственности. Завышенные или слишком жесткие стандарты, как правило, приводят к частому и продолжительному переживанию чувства вины в повседневной жизни и в результате не дают возможности изменить поведение. Когда же мы неверно интерпретируем ситуации, чувство вины связывается с небольшим количеством значимых жизненных событий, после которых нам тяжело двигаться дальше. Поскольку преувеличение степени ответственности в каждой ситуации имеет разные причины, мы рассмотрим их по очереди.

Завышенные или жесткие требования к себе