Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 5.4.

Выявление завышенных требований к себе

Анализ собственных установок и ценностей может принести пользу: вы начинаете смотреть на вещи шире. Было бы неплохо, чтобы в этом вам помог кто-то еще. Лучше всего начать с самых непростых сторон вашей жизни и подумать, какие требования вы с ними связываете.

Посмотрите, какие слова вы использовали, описывая свои нормы и ценности в упражнении 5.2. Завышенные требования носят более ограничительный характер, что отражается в выборе слов. Скорее всего, это будут фразы, начинающиеся так: «Я должен…», «Мне следует…», «Мне нельзя / я обязан всегда…».

Чтобы идентифицировать завышенные требования к себе, попробуйте сделать свои утверждения еще более категоричными и посмотрите, готовы ли вы по-прежнему с ними согласиться.

● Если вы написали «Я всегда должен делать все от меня зависящее», согласитесь ли вы с утверждением «Я должен выкладываться исключительно на сто процентов»?

● Если вы утверждаете «Мне нужно быть хорошим отцом / хорошей матерью», верно ли для вас утверждение «Мои дети никогда не должны испытывать недовольства»?

● Если вы говорите «Мне следует помогать людям», согласны ли вы с утверждением «Я обязан ставить чужие интересы выше своих»?

Переформулируйте свои высказывания, чтобы проверить, станут ли они еще более радикальными:

● «Я должен все делать хорошо» может превратиться в «Мне нельзя допускать никаких ошибок».

● «Мне следует всегда помогать другим» может стать «Мне нельзя подводить или огорчать других».

Теперь проанализируйте свое поведение. Поступаете ли вы так, словно вашей установкой является ее более жесткий вариант, несмотря на то что, записав его на бумаге, вы осознаёте, что впадаете в крайность?

● «Я понимаю, что не могу всегда добиваться наилучших результатов, но веду себя так, словно обязан это делать».

● «Я осознаю́, что нельзя нравиться всем без исключения, но поступаю, словно хочу всем угодить».

Выявив завышенные требования, начните их анализировать. Подумайте, откуда они взялись, насколько хорошо работают и не хочется ли вам их изменить. В этом может помочь упражнение 5.5.

Поняв, какие аспекты этих требований могут оказаться проблематичными, задумайтесь, какими могли бы стать их несколько облегченные варианты. Важно изменить степень своей ответственности, принять мысль о том, что вы не в состоянии все контролировать и что некоторые стороны жизни просто не поддаются контролю. Новые установки должны стать более гибкими и менее обременительными.

На заключительной стадии необходимо связать новые установки со своим поведением. Поначалу чувство вины может только усилиться, поскольку вы перестанете следовать старым установкам, однако со временем оно начнет ослабевать, и постепенно, привыкая к новым, более гибким стандартам, вы почувствуете облегчение.

Как Айлин могла бы изменить свои установки?

Для начала ей стоило бы их проанализировать и оценить степень их полезности и эффективности. Проблемные требования к себе (вроде тех, что мы описали ранее) Айлин могла бы пересмотреть, скорректировать, сделать более гибкими – и таким образом добиться ослабления чувства вины.