Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

В главе 1, посвященной страху, мы говорили о переключении внимания с источника угрозы. В случае с чувством стыда процесс практически идентичен: мы переключаемся со своего внутреннего мира на внешний. Упражнение 1.5 в главе 1 призвано помочь вам потренироваться переключать внимание. Со временем вы начнете лучше понимать, куда направлено ваше внимание, и разовьете способность им управлять. Цель – научиться концентрироваться на собственных действиях, а не на том, какое впечатление вы производите на окружающих. Выступая с презентацией, сфокусируйтесь на собственных словах и на том, как лучше донести до аудитории свою мысль, а не на том, что о вас думают слушатели. В ситуации общения следует сконцентрироваться на беседе, а не на своих недостатках. Идя по улице, сосредоточьтесь на том, что вы делаете и куда идете, а не на том, как вы выглядите в глазах прохожих. Отточив этот навык, мы всё еще будем совершать ошибки и испытывать смущение или стыд, однако интенсивность и длительность этого чувства будут ниже.

Для примера вспомните случай, когда вы с кем-то разговаривали, возможно чувствуя нервозность, а ваш голос нелепо сорвался (будто вы пытались поймать воздух ртом или судорожно сглотнули) или нужное слово совершенно вылетело из головы. Когда такое происходит, то от смущения или стыда, а также из-за мыслей вроде «Я выгляжу полной идиоткой» или «Все смотрят и думают, какой я бестолковый» наше внимание смещается на собственную персону. Если полностью сфокусироваться на себе, произносить или подбирать слова станет еще тяжелее. Если же нам удастся переключить фокус внимания на внешний мир, на собеседников или на содержание собственных слов, мы сможем пережить этот момент и продолжить разговор. Мы все еще будем помнить о своей оплошности и, возможно, продолжать чувствовать смущение или стыд, но при этом не допустим ухудшения ситуации.

Смещая фокус внимания на внешний мир и текущую деятельность, мы снижаем чувство стыда и смущения.

Переключение внимания с кажущихся несовершенств и недостатков особенно важно при взаимодействии с другими людьми, когда человек опасается публичной неудачи и этот страх пересекается с боязнью социальных ситуаций (рассмотренной в главе 1, посвященной страху, где мы приводим пример подобной фобии).

Смещение фокуса внимания окружающих

Порой в момент, когда мы испытываем стыд или смущение, на нас направлено не только собственное внимание, но и внимание окружающих. Иногда это происходит случайно, а иногда люди ведут себя так намеренно. В подобных условиях мы можем переключить внимание окружающих с себя на что-то другое.

Один из способов это сделать – сменить тему, переключив внимание окружающих с предмета обсуждения, вызывающего у нас смущение. Мы все равно будем испытывать стыд, однако этот прием поможет уменьшить наши переживания и наведет фокус всеобщего внимания на новый предмет. Самое главное при этом – закрыть предыдущую тему и сразу же начать новую. Если кто-то упомянет ситуацию, за которую вам неловко, вы можете дать краткий ответ и переключиться на другую тему: «Да, это было довольно неприятно, но вчера все прошло гораздо лучше, спасибо» или «Я предполагала, что вы об этом слышали. А как дела у вас?». Закрывая одну тему и предлагая новую, вы переключаете внимание окружающих с себя на что-то другое, уводя его подальше от тем, которые предпочли бы не обсуждать. Порой вы можете ожидать подобного развития разговора (например, после значимого события, длительного отсутствия или если окружающие регулярно поднимают в разговорах с вами чувствительную тему) и даже подготовить возможный ответ заранее.

Если подобная стратегия не работает, значит, скорее всего, ваш собеседник предпочитает настойчиво уводить разговор в неприятную вам сторону. Вы можете отреагировать на это, не пытаясь атаковать в ответ: «Звучит резковато», «А вот это неприятно», «Какая муха тебя сегодня укусила?» или «Полегче!». Если произнести эти слова спокойным тоном, внимание снова будет направлено на человека, который пытается вогнать вас в краску, но при этом вы не будете испытывать стыда за собственное поведение. Кроме того, вы можете просто попросить собеседника перестать вести себя подобным образом: «Пожалуйста, не надо» или «С меня на сегодня достаточно».