Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Согласно ведущим мировым лидерам в области исследований самосострадания, среди которых Кристин Нефф, можно говорить о трех отдельных, но взаимосвязанных элементах этого качества: доброта к себе, человечность и осознанность[37].

• Доброта к себе (противоположность самокритике) — это склонность человека относиться к себе с пониманием и заботой, заменив этим осуждение и критику.

• Человечность (противоположность изоляции) подразумевает принятие того факта, что любой может потерпеть неудачу и совершить ошибку. Мы не одиноки в своем страдании.

• Осознанность (противоположность чрезмерной идентификации), как вы уже знаете, подразумевает связь с настоящим моментом. Она позволяет сделать шаг назад, принять новую точку зрения и посмотреть на себя и свою жизнь без осуждения.

Самосострадание состоит из трех элементов. Пока все неплохо. Но чтобы продолжить идти по пути сострадательности к себе, сначала вы должны узнать, какую операционную систему запускает ваш мозг, чтобы вы могли работать вместе с ней, а не против нее. На первом этапе нужно понять, что мозг в основном работает с тремя типами систем регуляции эмоций: системой угрозы и защиты; системой стимулов, поиска ресурсов и удовольствий; системой удовлетворения и успокоения[38]. Вам стоит лучше познакомиться с этими системами и принципами их работы и узнать, что происходит при их активации, чтобы сделать первый шаг на пути к самосостраданию. Иначе вы будете чувствовать себя как пользователь Mac, пересевший за Windows. А ведь ничто не приносит больших огорчений, чем неспособность разобраться в своем компьютере.

Система угрозы: здесь правит рефлекс «бей или беги». Она включается, когда вы убегаете от опасности (крокодила, змеи или человека, которому задолжали крупную сумму денег) либо вступаете с ней в бой. Цель системы угрозы — подготовить ваш организм к обстоятельствам, угрожающим вашей физической целостности. Типичные эмоции, которые вы испытываете во время активации этой системы, — тревога, гнев и отвращение.

Когда включается система угрозы, вы замотивированы остаться в живых и защитить себя. В соответствии с этим мозг определяет, на что вы обращаете внимание (нечто клыкастое рыщет в том углу), о чем вы думаете (еще секунда — и смерть!), что вы делаете (бежать, бороться, замереть), какие у вас всплывают образы и воспоминания (вы явственно видите, как вас раздирает хищник), что делает ваше тело (готовится бежать или бороться, сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются) и какие подпитанные опасностью эмоции вы испытываете (тревога).

Эту систему очень легко активировать. Достаточно просто ткнуть крокодила большой палкой в нос. И именно эта система помогла нам выжить. Проблема в том, что она включается в работу не только в момент опасности для физического тела, но и перед лицом угрозы для самовосприятия. Она может исходить из внешних источников (например, когда кто-то обошелся с вами жестоко или раскритиковал), но также триггером может стать самокритика и самонападение (поставить себя под угрозу можно посредством внутреннего диалога).

Во время исследований с применением функциональной магнитно-резонансной томографии (снимки, которые показывают активность мозга) было выяснено, что мозг одинаково реагирует на угрозы, сгенерированные самостоятельно (самокритику), на критику со стороны или на попытки навредить физической целостности. Он не может почувствовать разницу между тем, что вы внушаете себе, и реальными внешними событиями. В результате он выдает одну и ту же физиологическую реакцию — сердцебиение, мышечное напряжение, спазмы в желудке, — даже если вы все сами себе навыдумывали. Кто бы мог подумать! Вы активируете систему угрозы (которая влияет на эмоции, мысли, мотивы и действия), когда плохо относитесь к себе. И у вас остается очень мало возможностей выбрать правильные реакции, когда вы исходите только из этой системы.

Социальные опасности, как и физические, активируют систему угрозы. Мы эволюционно предрасположены бояться быть отвергнутыми, потому что в результате можем оказаться за пределами группы, а мы по своей природе социальные существа. Стыд и его собратья (смущение и унижение) — основные эмоции перед лицом опасности. Мы можем испытывать их только в контексте других людей: стыд возникает, лишь когда мы чувствуем себя никчемными в глазах другого человека. Но со временем мы начинаем верить в свою бесполезность.