Эпигенетика. Управляй своими генами

5. Во время медитации старайтесь держать спину прямой, но, если это трудно, можно облокотиться на спинку стула.

6. Не медитируйте на полный желудок или после приема алкоголя.

7. Медитации в движении, с едой выполняются по-другому.

Медитативные практики, связанные с дыханием

1. Медитация «Три пятерки»(способствует быстрому успокоению после стрессового воздействия):

1. Вдыхайте воздух и одновременно считайте 1–2–3–4–5.

2. Выдыхайте на счет 1–2–3–4–5.

3. На выдохе задержите дыхание на счет 1–2–3–4–5.

4. Далее продолжайте вдох и считайте 1–2–3–4–5 и т. д.

5. Если в момент медитации вы понимаете, что мысли наполняют вашу голову, сознательно возвращайте свое внимание к дыханию и счету.

Кстати, именно такая техника одному из авторов этой книги позволяет быстро засыпать!

2. Медитация «Шарик в позвоночнике»

1. Представьте, что во время вдоха вдоль вашего позвоночного столба поднимается шарик любого цвета.

2. Представьте, что во время выдоха он опускается.

3. Дыхание мягким животом.

1. Положите руку на верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения.

2. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.

3. На вдохе (носом) надувайте живот на счет 1–2–3–4–5.

4. На выдохе (через рот) втягивайте живот на счет 1–2–3–4–5.

Эти медитации достаточно простые в исполнении, но эффективные однозначно. Их действие (мы, авторы этой книги) испытываем на себе. Когда? Если стоишь в пробке в машине, они позволяют не нервничать. Вообще, ожидание кого-то – лучший способ медитировать – и время с толком потрачено, и глядишь, опаздывающий уже прибежал… Мы четко установили, что с появлением медитаций в нашей жизни по-другому стали относиться к вынужденному ожиданию.

В самолете такая медитация значительно снижает тревогу на взлете, во время турбулентности и посадки. А летать приходится часто…

Надо ли применять каждую медитативную практику с дыханием в течение ровно 20 минут? Нет, конечно. Вы можете 20 минут разбить на пятиминутки, и менять в течение дня медитативные практики с дыханием. Редко у кого двадцатиминутная медитация с дыханием идет непрерывно, если только она не проводится при участии специалиста.

Медитация во время движения, на природе

Помимо антистрессового эффекта подобных медитаций, вы получаете пользу от движений. Во время таких медитаций необходимо использовать все органы чувств, кроме тех, которые отвечают за вкусовые ощущения.

1. Когда вы идете по лесу или парку (вне дорожек), вы можете ощущать, как пружинит ваша обувь на моховой кочке, как трещат под ногами сухие ветки или хвоя, как шуршат спортивные брюки; вы можете чувствовать прохладный или теплый воздух кожей лица, шеи; как солнышко нагревает голову и плечи…

2. Вы можете обратить внимание на запахи вокруг – цветов, хвойных растений, грибов, земли…

3. Вы можете смотреть на разные деревья, цветы, листья, лежащие на земле, птиц, насекомых; видеть разные цвета и их оттенки…

4. Вы слышите звуки вокруг вас – щебет птиц, стрекот кузнечиков или цикад, хруст веток под ногами, звук своих движений…

5. Можно несколько минут удерживать внимание на одной модальности, например, три минуты удерживаем свое внимание на кинестетических ощущениях, а можно их «переключать» по очереди – кинестетика, запах, картинка (визуальная), слух.

Медитативные техники с едой

Мы их называем техниками «многократной силы» (кроме классической медитации с изюмом) – помимо мощного антистрессового эффекта, можно практиковаться в снижении пищевой зависимости, нормализации веса, улучшении работы ЖКТ.

1. Медитация с изюмом.

1. Вымойте тщательно руки.

2. Возьмите заранее приготовленную изюмину.

3. Покатайте ее пальцами… почувствуйте ее консистенцию…

4. Понюхайте изюминку, уловите запах наполненного солнцем винограда…

5. Положите изюминку в рот, покатайте ее по ротовой полости, не раскусывая…

6. Раскусите изюминку, почувствуйте ее полноценный вкус… не проглатывайте сразу всю, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка.

На выполнение этой техники требуется не менее 5 минут.

2. Медитация с салатом (из растительных продуктов).

Сделайте овощной салат из лучших ингредиентов. В нем могут быть семена и орехи, хрустящие овощи, зелень. Желательно, чтобы салат состоял из нескольких разных продуктов питания.

1. Возьмите вилкой какой-либо ингредиент салата, например кусочек огурца, рассмотрите его с интересом, как будто бы вы видите его в первый раз (как ребенок, внимательно изучающий новую игрушку), понюхайте, отправьте в рот.

2. Попробуйте ощутить, как хрустит огурец, когда вы его жуете, какой вкус наполняет ротовую полость…

3. Возьмите следующий кусочек овощей, или лист салата, или орешек/семечко. Повторите опыт с этим продуктом, рассмотрев, понюхав, а затем распробовав на вкус, съев его.