Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Пережитый вами травмирующий опыт формирует нейронные сети. Если воспитавшая вас среда была насыщена агрессией, даже если она не была целенаправленной, ваш паттерн реагирования находится в перенапряженном состоянии, и активация страха может произойти в любой миг. Аналогичным образом дело обстоит и с пренебрегающей средой: отвержение в семье или школе повышает чувствительность к признакам безразличия. Осмысление истории вашей жизни – ключ к пониманию ваших реакций на газлайтинг во взрослом возрасте.

У газлайтеров-садистов искусно выходит выявлять ваши слабости. И вместо того чтобы направить свои способности на благо и придать вам уверенности, взять под защиту и окружить любовью, они лишь бередят раны и манипулируют вами в жестоких играх. Следуя определенной стратегии, они вначале нападают, вынуждая уступить, затем, пока ваша боль еще не сменилась решимостью, пускают в ход любезность и таким образом удерживают вас в сетях.

Описанный паттерн проверяет на прочность вашу способность устанавливать границы и обеспечивать их неприкосновенность, а также сводит на нет попытки постоять за себя. Осознание источника вашего страха и реакции «бей – беги – замри» предоставляют возможность посочувствовать себе. Что, в свою очередь, способно обеспечить вам некоторую степень свободы от цикла. Нет ничего необычного в том, что вы чувствуете себя скверно в ответ на вымещенное на вас раздражение. Прислушивайтесь к ощущениям, дышите ими и проявляйте к себе любовь.

Никто не отнимет у вас права на личные границы, как бы страшно вам ни было.

Чем больше вы знаете

Вероятно, осознание пережитого газлайтинга высечет искру прав на собственную трактовку циклов и их влияния на вашу жизнь. А понимание уязвимости для эмоционального насилия как порождения жизненного опыта прольет свет на области, нуждающиеся в глубоком исцелении. Сохраните это знание вместе с самосостраданием; подробнее процесс исцеления мы обсудим в следующих разделах.

Здесь нет места самоосуждению. Не допускайте самокритичных мыслей по типу: «Как я раньше этого не заметил?» Невозможно осмотреть корабль целиком, находясь в каюте. Считайте, перед вами карта с планом корабля. И только вам решать, выйти ли по ней наружу и высадиться или избегать земли.

Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы помочь распознать обсуждаемые здесь циклы и прервать их. Не забывайте про дневник, обращайтесь к подсказкам.

Упражнение 1. Выявление закономерностей

Какие циклы или паттерны, описанные во втором шаге, запомнились вам? С каким из них вы отождествляете свой опыт? Уделите минутку и выпишите название наиболее знакомого вам цикла, а также перечислите иллюстрирующие его примеры из ваших отношений. Во время выполнения задания обратите внимание на то, какие чувства активизировались и в какой части тела возникло напряжение. Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело, и запишите.

Цикл или паттерн:  __________________

Примеры из жизни: __________________

Упражнение 2. Преодоление страха перед гневом

Исходя из знаний о том, что направление взгляда напрямую влияет на наше эмоциональное состояние, я предлагаю упражнение, включающее в себя движения глаз и ментальные практики из брейнспоттинга (brain – мозг, spot – пятно. Направление терапии, использующее движение глаз и работу с телесными ощущениями для освобождения от травматических переживаний. – Прим. ред.). Фокусировка взгляда на определенных точках способствует ослаблению дезадаптивных реакций страха.

Вспомните какой-нибудь недавний словесный конфликт, не слишком серьезный. Что подсказывают вам инстинкты: убегать, защищаться или нанести ответный удар? А может быть, вы чувствуете скованность? Не забывайте, эти реакции естественны.

Поскольку в состоянии страха у человека дыхание обычно поверхностное, дышите медленно и глубоко. Таким образом вы улучшите приток крови к головному мозгу, что, в свою очередь, позволит вам принимать более сложные решения. Примите уверенную позу, расправьте плечи и высоко поднимите голову, даже если пока это противоречит самоощущению. Обратите внимание на последовавшую за вашими действиями смену эмоционального состояния.

Представьте ситуацию, в которой вы даете обидчику отпор и голос ваш тверд, хотя страх быть отвергнутым или попасть под горячую руку не исчезает. Какие ощущения у вас возникли? В какой части вашего тела скрыт резервуар силы и спокойствия? Совместите два ответа.