Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам сейчас не хватает чувства внутренней опоры.

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Закройте глаза. Проследите за тем, чтобы руки и ноги не были скрещены. Спокойно подышите. Расслабьтесь.

Попробуйте представить в своем воображении своего внутреннего ребенка. Этот ребенок маленький, в возрасте примерно 3–10 лет. Возможно, старше или младше. Постарайтесь его разглядеть: как он одет, какая у него прическа; почувствуйте настроение вашего внутреннего ребенка.

Спросите его, как он себя чувствует, чего ему не хватает или хочется. Что его пугает, расстраивает, тревожит в вашей проблемной ситуации? Попытайтесь уловить ответ вашего внутреннего ребенка.

Поддержите его словами: скажите ему, что вы не оставите его, всегда будете с ним, будете его защищать, заботиться о нем и учитывать его желания. Скажите ему, что хотите быть его близким другом.

Мысленно обнимите его.

Подумайте, какой символический подарок вы могли бы преподнести своему внутреннему ребенку, чтобы он почувствовал себя лучше, счастливее, в безопасности. Обычно во время упражнения участники фиксируют такие образы, как покрывало, мягкая игрушка, какой-то значимый предмет из детства и пр.

Поблагодарите образ. И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Фиксация беспокойств»

Когда человек находится в тревожном состоянии и не видит выхода из своей ситуации, он как бы проваливается в свои переживания и не может с ними ничего сделать. Легче всего работать с мыслями и переживаниями, когда они записаны на бумаге. Это позволяет дистанцироваться от своего внутреннего диалога и влиять на него.

Техника «Фиксация беспокойств», как и предыдущая техника, тренирует умение формулировать переживания внутреннего ребенка.

Цель техники: развивать навык самонаблюдения и умение слышать себя, учить работать со спонтанными мыслями.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Подумайте о ситуации, которая вас тревожит, беспокоит, вызывает неприятные чувства.

2. Задайте себе вопрос: «Что меня беспокоит?» Запишите 5–7 ответов в столбик. Это могут быть предложения, напоминающие дефициты внутреннего ребенка: «Не хватает сил», «Мне одиноко», «Я не понимаю…», «Я не знаю…», «Я боюсь, что…» и пр. Возможно, в ответах проявятся инфантилизмы (см. п. «Негативные аспекты архетипа ребенка»).

3. Старайтесь не общо, а конкретно формулировать свои беспокойства. Сделать это помогает вопрос: «А что конкретно в этом меня беспокоит?» Например, общо – «Меня беспокоит, что дети с мужем уедут на две недели в отпуск без меня», конкретно – «Меня беспокоит, что дети будут постоянно смотреть телевизор». Чем четче сформулировано беспокойство, тем легче с ним работать.

4. Вспомните своего близкого друга или наставника, подумайте, что бы он мог ответить на ваши беспокойства.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип ребенка во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип ребенка во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге). Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.

Техника «Навигатор эмоций»

Каждая наша эмоция имеет свое специфическое значение. Например, биологическое значение страха заключается в том, чтобы усилить индивидуальное восприятие возможной опасности и принять срочные меры для уклонения от возможного контакта с источником опасности. Простое знание этой информации и привычка соотносить ее с реальным положением вещей (Я испытываю страх? А чего я боюсь? А есть ли здесь опасность?) – очень эффективный, а главное, оперативный инструмент самотерапии. И что еще очень важно – это вполне понятный навык, который может свидетельствовать о том, что человек находится в контакте с самим собой, умеет поддерживать себя и направлять.

Цель техники: познакомить со смысловым наполнением эмоций, способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, развивать навык самонаблюдения.

Время выполнения: до 5 минут.

Что делать?

1. Вспомните последнюю некомфортную для вас ситуацию.

2. Определите мысль, которая вас беспокоит.

3. Идентифицируйте эмоцию, которую эта мысль вызывает.

4. Ознакомьтесь с таблицей «Навигатор эмоций» (см. п. «Внутренний навигатор: как услышать и понять своего внутреннего ребенка?») и определите, о чем говорит и к каким действиям вас склоняет выявленная эмоция.