Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

5. Ответьте себе на вопросы: «Как то, что я чувствую и думаю, соотносится с реальностью?», «Что мне можно предпринять в текущих условиях?»

Техника «Преобразование инфантилизма»

Часто причиной сложного эмоционального состояния человека является инфантилизм во внутреннем диалоге. Инфантилизм – это реплика внутреннего ребенка, лишенная взрослой обработки и негативно влияющая на настроение человека, качество его жизни. Чаще всего инфантилизмы похожи на нереалистичные желания и ожидания. Успеть все, нравиться всем, не бояться ничего и т. д. – это инфантилизмы.

Цель техники: научить преобразовывать инфантилизмы внутреннего ребенка, развивать навык самотерапии и самомотивации.

Время выполнения: 10 минут.

Что делать?

Алгоритм инфантилизма предполагает его обнаружение, исследование и преобразование. Учиться работать с этими структурами внутреннего диалога лучше письменно.

Обнаружив у себя инфантилизм, негативно влияющий на ваше состояние и образ действий, последовательно совершите пять основных шагов: обнаружение, согласие, вскрытие ценности, обращение к реальности, подбор действия.

Для удобства воспользуйтесь таблицей:

Техника «Игра в радость»

«Всегда радуйтесь!» – призывал апостол Павел. Американская писательница Элинор Портер, вдохновленная этой философией, подарила миру историю неунывающей девочки Поллианны, прославившейся своей удивительной «игрой в радость». Эту игру для Поллианны придумал ее отец – пастор. Семья девочки жила очень бедно и мало что могла себе позволить. Даже игрушки считались роскошью. Поллианна мечтала, что к празднику члены благотворительной организации пришлют ей в подарок куклу, но вместо куклы получила в посылке костыли. Чтобы утешить Поллианну, отец обратил внимание девочки на то хорошее, что несла в себе история с костылями: «Нужно радоваться, что костыли тебе не нужны». Девочка усвоила этот совет и продолжала играть в игру: искать радость во всем, что бы с ней ни случалось. Поллианна научила играть в свою игру жителей города Белдингсвилль и изменила их жизнь, вернула счастье в дом неходячей миссис Сноу, помирила возлюбленных, даже растопила сердце своей строгой тетушки Полли.

Игра в радость может стать эффективным инструментом в самотерапии, так как она помогает перенаправлять мышление и, как следствие, менять настроение в лучшую сторону.

Цель техники: способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, тренировать позитивное восприятие, учить опираться на ресурсы внутреннего ребенка.

Время выполнения: 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на проблемной ситуации. Спросите себя: «Несмотря на негатив, чему можно порадоваться в текущих условиях? Какие дополнительные возможности открываются? От чего неприятного избавляет меня или других людей текущая ситуация?»

Как найти радость в сложной ситуации? Примеры из книги про Поллианну:

Техника «Дневник радости и благодарности»

Благополучный ребенок во внутреннем диалоге – это источник энергии. Иногда людям сложно опираться на ресурсы детского архетипа. Сформировать этот навык помогает ведение дневников, развивающих позитивный фокус внимания: «Дневник радости» и «Дневник благодарности». Такие дневники позволяют перенаправить мышление, учат концентрироваться на положительном, помогают наслаждаться приятными моментами жизни. В результате этой работы мозг становится более чувствительным к переживанию радости и благодарности в дальнейшем. Вести эти дневники можно по отдельности, но я в своей практике часто использую вариант двойного дневника «Дневник радости и благодарности».

Цель техники: способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, тренировать фокус внимания на позитивных моментах, учить опираться на ресурсы внутреннего ребенка.

Время выполнения: до 15 минут.

Что делать?

Дневник заполнять лучше вечером, перед сном.

В графе «Благодарность» перечислите список из 3–7 вещей, событий, услуг, знаний, которые вы получили от других людей и за которые вы им благодарны. Записи можно делать по формуле «Я благодарен / Имя / за…». Записывая благодарности, попытайтесь ощутить это чувство внутри себя. Благодарить можно не только других людей, но и себя, жизнь, Бога, Вселенную и пр. Повод для благодарности может быть любым. Благодарить можно за заботу, душевное тепло, помощь, подарки, жизненные уроки, опыт, присутствие, комфорт и пр.

В графе «Радость» запишите 3–7 вещей, событий, которые вас порадовали. Записывая приятные моменты дня, попытайтесь ощутить чувство радости внутри себя. Ориентир для ощущения – тихая радость, похожая на лучи утреннего солнышка. Повод для радости может быть как большим, так и маленьким: законченный проект, новый вкус кофе, поездка к друзьям, хорошая книга и т. д.