Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

3. Как бы воспринял эту ситуацию воин (отец)?

4. Какое самое простое действие я могу совершить?

5. Какое действие поможет мне почувствовать себя сильнее?

6. На что я могу повлиять?

7. Что самого плохого может произойти? Что я буду делать в этом случае?

8. Каким правилом можно руководствоваться в текущей ситуации?

9. Какие последствия могут повлечь за собой происходящее и мои действия?

10. За что я отвечаю в этой ситуации?

Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип отца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип отца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).

Техника «Генератор уверенности в себе»

Часто, когда мы работаем над сложными и долгосрочными задачами или разрешаем конфликты и проблемы, мы испытываем недостаток уверенности в себе. В голове звучит: «А получится ли?», «Смогу ли я?», «Как это воспримут?» и др. Чтобы почувствовать себя увереннее, мы часто обращаемся за поддержкой к близким людям и друзьям. Но постоянная опора на оценки других людей делает нас зависимыми от чужого мнения и чувствительными к внешней критике. Важно научиться оценивать себя самостоятельно, не спрашивая других людей о том, все ли в порядке с нами, нашими делами и проектами. Предлагаю небольшой сценарий самообщения, который поможет вам вернуть чувство уверенности в себе самостоятельно.

Цель техники: расширить репертуар сценариев внутренней речи, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой ситуации (сфере жизни) вам не хватает чувства уверенности и самоуважения.

2. Вспомните о своих результатах и достижениях в этой сфере. Задайте себе вопрос: «Какие подобные ситуации мне уже удавалось “разрулить”, в каких похожих задачах мне удавалось достичь успеха?» Постарайтесь преодолеть самообесценивание (если возникает) и найти минимум три примера своего успеха.

3. Возьмите на себя посильную ответственность. Задайте себе вопросы: «На что я могу повлиять в этой ситуации?», «За что я могу взять на себя ответственность?», «Что я могу конкретно предпринять и в какие сроки?» Будьте реалистичны, не планируйте слишком много.

4. Проверьте свои интересы. Принимая решение действовать, спросите себя: «Если я предприму эти действия, что я получу?», «Что мне даст реализация этой цели и задачи (деньги; новые знакомства; избавит от душевного дискомфорта: поможет обрести доверие других людей; новые возможности; я не буду страдать из-за того, что не сделал, и др.)?»

5. Сформулируйте критерии для оценки себя. Постарайтесь честно, без обесценивания ответить на вопрос: «Даже если никто не оценит, не увидит, не поймет то, что я сделал, как я сам пойму, что достиг цели и все сделал правильно?»

6. Сделайте первый шаг.

Техника «Дневник достижений»

Каждому из нас важно быть признанным. Исследователь стрессовых состояний Ганс Селье установил, что для человека признание результатов его труда важнее, чем власть и богатство. Все мы стремимся проявлять и реализовывать себя в жизни. Когда этого не происходит, мы начинаем страдать и ощущать себя неполноценными. Уверенность в себе и уровень самоуважения связны с достигнутыми результатами. Но успешная деятельность не всегда гарантирует чувство удовлетворенности. Важно уметь присваивать достигнутые результаты себе, не обесценивать их.

Перестроить мышление и научиться замечать свои результаты помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений». Благодаря ей мы видим, какими делами заполнен наш день, и убираем обесценивающие мысли.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, убрать обесценивающие мысли.

Время выполнения: от 2 недель (по 5 минут в день).

Что делать?

Каждый вечер в течение двух недель отмечайте свои дела и успехи, маленькие и большие. Старайтесь набрать 3–7 пунктов каждый день. Для удобства воспользуйтесь таблицей, которая приведена ниже. Если в процессе заполнения вы обратили на что-то внимание (например, заметили привычку обесценивать какие-то конкретные дела или заметили динамику в своем состоянии), внесите комментарий в графу «Инсайты». Если вы чувствуете, что вам не хватает уверенности в себе в какой-то определенной сфере (работа, писательство, построение отношений и пр.), старайтесь, чтобы 2–3 пункта в вашем списке выполненных дел касались именно этой сферы.

Техника «Если – то»