Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Всегда ли вам хватает силы воли для того, чтобы влиять на свое поведение, менять режим дня, вести здоровый образ жизни, реализовывать долгосрочные проекты? Бывает ли так, что вы говорите о себе словами «Не могу себя заставить…»: «Не могу себя заставить не есть по вечерам», «Не могу себя заставить лечь пораньше», «Не могу себя заставить писать книгу», «Не могу себя заставить играть с ребенком» и т. п.?

К сожалению, не всегда нам удается влиять на себя и свой выбор, используя давление. Но хорошая новость состоит в том, что волевое усилие не единственный прием, с помощью которого можно регулировать свое поведение. Более ресурсным для многих оказывается метод использования правил.

Социальный психолог и специалист по мотивации Хэлворсон Хайди Грант в своей книге «Психология достижений» пишет о том, что на пути к цели совсем необязательно заставлять себя что-либо делать. Достаточным бывает просто сформулировать правило.

Чем мотивация через правило отличается от мотивации, опирающейся на силу воли?

Когда вы используете силу воли, вы что-то себе приказываете делать или, напротив, запрещаете. Например, если вы стремитесь сбросить вес, то можете себя одергивать перед каждой печенюшкой: «Не ешь! Тебе вредно! Возьми лучше огурец».

Воздействие через правило предполагает подробное продумывание своих действий. Человек, формулируя правило по принципу «если – то», отвечает себе на вопросы: «Что я буду делать?» и «Когда я буду делать?» Например: «Если сейчас 21:00, я могу выпить стакан кефира». То есть вместо обычного «надо меньше есть» человек дает себе информативную инструкцию (что и когда нужно делать). Такой подход позволяет выполнять определенные действия быстро, без таких сомнений и метаний, как: «Что я сейчас должен делать?», «Это правильно?», «Я точно это должен делать?» и т. д.

Составление правила – это не просто определение шагов, которые необходимо предпринять для выполнения задачи, это еще и уточнение, «где» и «как» они будут выполняться. Именно эта информативность помогает человеку в определенный момент совершить то действие, которое он ожидает от себя.

Цель техники: расширить репертуар сценариев ресурсной внутренней речи, развить способность к самоконтролю и самомотивации, учиться управлять собой с опорой на правила.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой сфере жизни вам не хватает мотивации и силы воли, чтобы изменить свое поведение. Продолжите фразу: «Я не могу себя заставить…». (Пример: я не могу себя заставить не есть по вечерам вкусняшки.)

2. Определите желаемое действие. (Пример: я ужинаю вовремя творогом или отварной грудкой.)

3. Определите время или контекст желаемого действия. (Пример: я ужинаю в 19:00.)

4. Составьте правило, используя информацию о времени (контексте) и о деталях желаемого действия по формуле «Если сейчас (время/контекст), то я (желаемое действие)». (Пример: если сейчас 19:00, то я ужинаю творогом или отварной грудкой.)

5. Примените это правило не менее 10 раз.

Обратите внимание на то, что желаемое действие должно быть реалистичным и посильным для вас. Если для его выполнения вам нужны дополнительные ресурсы (предметы, люди, знания и др.), о них вы должны позаботиться заранее.

Глава 6 Понять, осмыслить и принять Архетип мудреца

Архетип мудреца – энергия на размышление

Интеллект – это определенная форма равновесия.

Ж. Пиаже

Два года назад моей маме поставили диагноз «рак». И в тот момент в нашей семье наступили сложные времена. Бесконечные хождения по больницам, анализы. Страшные истории о том, как все будет, сыпались со всех сторон как из рога изобилия: в больнице, аптеке, в разговорах со знакомыми и близкими. Я то пугалась, то обретала надежду. Шок сменялся отчаяньем, отчаянье – проблесками веры. Помню, как я привезла маму в одну из лучших московских больниц с надеждой выиграть эту битву со смертью или хотя бы выиграть время. Но через несколько дней врачи вывели меня в коридор для сложного разговора. Они сказали, что сделать ничего не смогут, что лучше нам поехать домой. Я, собрав остатки сил, выдохнула, вытерла слезы и вызвала машину.

Помню, как мы ехали в темной «скорой», я держала мамину руку и думала: «А что дальше? Больше нам некуда идти за помощью. Надежда на лечение растворилась». Но больше всего страшило то, что я не знала, как быть дальше. Установка «делай все, что возможно», с которой я жила последние два месяца, оказалась бессмысленной. Я больше не знала, как я могу помочь, как я могу спасти маму, куда мне бежать и что делать… «Лечение невозможно», – пульсировало у меня где-то в виске. Нам предстояло остаться с болезнью один на один дома – и я не представляла, выдержим ли мы эту схватку.