Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Поиск смысла – это функция архетипа мудреца, которая позволяет человеку восстанавливать душевное равновесие. Обретение смысла помогает преодолеть апатию и другие сложные эмоциональные состояния. Психотерапевт Виктор Франкл неоднократно подчеркивал, что смыслы не изобретаются, не создаются самим индивидом; их нужно искать и находить. Франкл выделял три вида смыслов: 1) смыслы, связанные с ценностью творчества; 2) смыслы, связанные с ценностью переживания; 3) смыслы, связанные с ценностью отношения. Упражнение «Генератор смыслов» – это инструмент, который позволяет отыскивать и формулировать смыслы для разных ситуаций. Применяя формулы, предложенные Франклом, человек формулирует пул смыслов, среди которых впоследствии выбирает наиболее подходящий для конкретной ситуации.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свою мотивацию через поиск смысла в происходящем.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Заполните таблицу. В третьем столбике, ориентируясь на вопросы из второго, сформулируйте несколько вариантов смысла. После составления перечня из 5–10 формулировок выберите наиболее подходящий смысл.

Техника «Пять пальцев мудреца»

В известной легенде царь Соломон успокаивал себя, глядя на волшебное кольцо с надписью «Все проходит». Точно так же многие из нас привыкли усмирять свои эмоции особыми словами, напоминающими формулировки жизненных законов. Среди таких слов-амортизаторов можно назвать: «все проходит», «все относительно», «все возвращается» и др. Техника «Пять пальцев мудреца» направлена на трансформацию эмоционального состояния за счет использования пяти популярных жизненных истин:

1. Все имеет внешнюю и внутреннюю сторону.

2. Все проходит.

3. Все относительно.

4. У всего есть минимум две стороны (все уравновешивается).

5. Всегда есть точка приложения усилий.

Для удобства запоминания каждому закону был присвоен палец руки. Выполняя технику, человек должен коснуться каждого пальца левой руки и мысленно пропустить через эти пять смысловых фильтров ситуацию, которую он считает проблемной.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное размышление.

Время выполнения: 5 минут.

Что делать?

Расслабьтесь. Подумайте о проблемной ситуации, о том, что вас беспокоит. А дальше последовательно пропустите эту мысль через пять смысловых фильтров, касаясь пальцев левой руки.

Здесь представлена ладонь мудреца со знаками. Она помогает запомнить все поддерживающие фразы и их последовательность. Рекомендуется зарисовать ладонь, когда упражнение будет выполняться в первый раз. Далее нарисованную ладонь можно использовать как шпаргалку до полного запоминания всех фраз и их последовательности.

Следует отметить, что не все фильтры (пальцы) будут одинаково эффективно влиять на мышление и состояние человека, но их избыточность как раз помогает добиться эффекта – изменения состояния или понимания ситуации.

Техника «Укрощение критика»

Внутренний критик – сложная фигура в нашем внутреннем мире. Он способен серьезно отравлять человеку жизнь. Замечания внутреннего критика портят настроение, заставляют бездействовать и разочаровываться в себе. Что можно противопоставить внутреннему критику и как лучше с ним работать? Существует расхожая рекомендация – заглушать голос внутреннего критика. Но спрятать, заглушить – не значит раз и навсегда покончить с внутренним критиком. Его фигура будет продолжать влиять на наше состояние и мысли, и делать она это будет в обход нашего сознания, давая знать о себе такими неприятными симптомами, как негативные мысли, срывы на пустом месте, тотальное недовольство собой. Поэтому критику в первую очередь важно научиться замечать и слышать. Не менее важными задачами в этой работе будут: 1) укрепление связей с реальностью, когда человек не преувеличивает свои ошибки, а конкретизирует их; 2) ориентация на конкретные действия.

Техника «Укрощение критика» представляет собой алгоритм самообщения в ситуациях, когда внутренний критик начинает доставлять эмоциональный дискомфорт.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, активировать поддерживающую часть архетипа, снизить действие тени.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации, вспомните слова внутреннего критика. Последовательно задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Упражнение лучше выполнять письменно, но устный вариант также возможен.

1. Прояснение. О чем заботится мой внутренний критик? Какие ценности стоят за его замечаниями?

2. Конкретизация критики. Что именно я делаю не так?

3. Проверка реальностью. Это действительно является ошибкой / моим упущением?

Реалистично смотрите на «катастрофы»: чем мне это грозит на самом деле?

4. Конкретизация опыта. Как конкретно мне нужно было поступить? Что следовало сделать?

5. Выбор действия. Что я могу сделать в текущих условиях? Как я могу повлиять на ситуацию?