Я — CEO. Как построить карьеру, бизнес в 200 странах и прожить 30 000 дней счастливо

Я искренне считаю, что почти каждый человек может пробежать (или проехать на инвалидной коляске) дистанцию в 21 километр 95 метров, если этого захочет. Быстро или медленно, но сможет. И ты можешь. Если хочешь. Вполне реально подготовиться к этому событию с нуля за три-четыре месяца. В интернете можно найти массу готовых планов тренировок. Самый эффективный, на мой взгляд, это три-четыре пробежки в неделю: одна-две интервальная не длинная (от 30 минут), одна восстановительная не длинная в аэробной зоне пульса, одна длинная аэробная — например, в выходной. Постепенно увеличивай время, дистанции и длину быстрых интервалов. Так ты с уверенностью станешь полумарафонцем. Я не спортсмен и атлет. Я обычный «офисный планктон», среднестатистический по всем показателям, без выдающихся физических способностей. Раз у меня получилось — уверен, что у тебя-то точно получится.

Что нужно знать

Интервальная пробежка — это чередование быстрого и медленного темпа или движения в горку и сбегания с нее.

Аэробная зона пульса — зона умеренно-интенсивной нагрузки на сердце. Рассчитать ее можно в зависимости от порогового значения пульса. Подробнее читайте в конце FAQ.

Кто может пробежать марафон?

Марафон по дистанции равен двум полумарафонам. Привет, Капитан Очевидность! Но если серьезно, по ощущениям марафон вмещает 2,5–3 полумарафона. Здесь более серьезно расходуются ресурсы организма и обязательно питание. Я считаю, что двери надо открывать постепенно. Если дверь полумарафона еще далеко — сначала добегите до нее и откройте. Тогда дверь марафона будет гораздо ближе.

Московский марафон, 2019 г.

Что нужно делать после бега?

Обязательно выполнить растяжку и желательно — упражнения на укрепление мышц кора (пресс, спина). Я обычно делаю растяжку позвоночника (наклоны вперед), растяжку задней части ноги, передней части ноги. Закончить все можно планкой — фронтальной, правой и левой.

Как дышать?

Так, чтобы хватало кислорода для бега. В идеале добиться проникновения кислорода визуально в область чуть выше поясницы — в дальнюю часть легких. Мы часто дышим, высоко поднимая грудь — это «дыхание вверху». Представьте, как воздух, входя в тело, не выдыхается сразу, а идет вниз, пока не достигнет поясницы. И только потом сделает круг, оттолкнется от поясницы и пойдет наверх, на выход. Кстати, это именно то дыхание, которое мы называем «глубокий вдох», когда говорим о выходе на сцену в главе «Публичные выступления». Не всегда в беге, велоспорте или плавании удается сразу перейти на такое глубокое дыхание, но когда организм переключается на этот режим, спорт становится радостью.

Что касается ритма дыхания, существуют особые практики — вдох на каждый четвертый шаг, выдох на каждый четвертый шаг. Но меня лично они сбивают. Если задыхаешься, можно мысленно «привязать» ребра к локтям и с каждым шагом отводить локти в стороны. Таким образом ты будто разводишь ребра и создаешь ощущение большего объема в теле, предназначенного под легкие. Это ментальное упражнение из арсенала учителя по естественному голосу Кристин Линклейтер (о ней мы еще поговорим в главе «Публичные выступления») однажды спасло меня на беговом этапе в IRONMAN 70.3.

Сколько тренироваться?

Важно не сколько, а как — и ответ таков: регулярно. В беге важно соблюдать «ППП» — постоянство, постепенность и план. В зависимости от своей цели нужно определить план и стараться следовать ему. Вписать план в повседневную жизнь — целое искусство, но оно стоит того, чтобы стать в нем мастером.

Что делать, если пропустил тренировку?

Есть такой анекдот:

— Тренер, что будет, если я пропущу тренировку?

— Да ничего тебе не будет за это: ни побед, ни медалей.

И еще один:

— Учитель, я не прогрессирую!

— Наблюдал ли ты, как парят птицы в небе?

— Да, Учитель.

— Наблюдал ли ты мощь водопада, обрушивающегося с горного утеса?

— Да, Учитель.

— Видел ли ты гепарда, преследующего антилопу?

— Да, Учитель.

— Вот в этом твоя проблема — ты занимаешься всякой ерундой вместо того, чтобы тренироваться.

Тем не менее случается всякое. Работа, перелеты, семья, презентации, авралы накладывают свои ограничения. Главное — не пытаться наверстать упущенное. Сбой графика на три дня практически не имеет последствий. Если пропустил неделю, лучше откатиться в плане еще на неделю назад и повторить старый объем, чем наращивать интенсивность. Наверстывание приведет к перегрузкам и выпаду из тренировочного процесса (подробнее — в главе «Восстановление»).

Сколько восстанавливаться?

Об этом я написал целую отдельную главу с названием (вот это неожиданность!) «Восстановление».

В какой обуви бегать?

В той, чей цвет и вид в прихожей каждый раз вызывает желание ее надеть и отправиться на тренировку. Я серьезно, это очень важно. Мы занимаемся бегом для личного удовольствия, а не потому, что «жизнь — боль», как считают некоторые умники.