Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Что бы ни произошло в вашей жизни, что-то привело к тому, что у вас развилось чувство тревоги. Может быть, вы знаете, что это такое, а может быть, и нет. Может быть, это что-то колоссальное, может быть, какая-то мелочь. А может быть, это множество мелочей, которые слились в одну большую тревогу. Что бы это ни было, возможно, вам будет полезно составить временну́ю шкалу и перечислить все, что происходило с вами на протяжении нескольких лет, пытаясь определить, откуда могла взяться ваша тревога. Это может помочь вам рассмотреть вашу тревогу в контексте и понять, почему вы чувствуете себя так, как чувствуете. Это также поможет вам справиться с тревогой и почувствовать в себе силы обратиться за конкретной помощью, если она вам нужна. Запишите все события, которые произошли в вашей жизни по мере взросления, хорошие и плохие. Затем попробуйте определить, в какой момент и почему возникла ваша тревога. Добавьте как можно больше деталей, какими бы значительными или мелкими они вам ни казались, и поразмышляйте над ними.

□ Удалось ли вам определить моменты, которые могли вызвать у вас тревожные мысли и чувства? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 50 Окружите себя поддержкой

Известный оратор Джим Рон сказал: «Вы – это среднее арифметическое тех пяти людей, с которыми проводите большую часть своего времени». Правда это или нет, но эту цитату стоит иметь в виду тем из нас, кто испытывает тревогу, поскольку те, кем мы себя окружаем, могут влиять на наши чувства и мысли. Если вы окружаете себя токсичными и не поддерживающими вас людьми, это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя соответствующе их отношению к себе. С другой стороны, если вы окружаете себя позитивными людьми и теми, кто готов оказать вам помощь, это может помочь вам более позитивно относиться к ситуации и чувствовать поддержку своих стремлений. Если в вашей жизни есть люди или отношения, которые, по вашему мнению, критично настроены, токсичны или повышают вашу тревожность, вам необходимо решить эту проблему. Если вы не верите, что эти люди изменят свои взгляды, то вам нужно исключить весь негатив из своей жизни и двигаться вперед только с позитивными и доброжелательными друзьями и родственниками.

□ Есть ли в вашей жизни негативно настроенные по отношению к вам или не поддерживающие вас люди? ДА/НЕТ

□ Может, вам стоит задуматься о том, чтобы поговорить с ними или исключить их из своей жизни? ДА/НЕТ

□ Есть ли в вашей жизни позитивные и готовые поддержать вас люди? ДА/НЕТ

□ Можете ли вы уделять больше времени общению с ними? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 51 Время для тревоги и время без тревоги

Эта стратегия включает в себя два совета. Первый совет – найдите в течение дня «время для волнений». Второй – дайте себе возможность передохнуть от тревоги, выделите себе «время без беспокойства». Но что это значит? Время для беспокойства наступает, когда вы отводите себе определенное время в течение дня для беспокойства или размышлений о своих опасениях. Чтобы использовать эту стратегию, в течение дня записывайте свою тревогу на бумаге или в телефоне, а затем возвращайтесь к ней в определенное время. Не думайте о ней в тот момент, когда она возникает, а возьмите ее под контроль и объясните себе, что вы вернетесь к ней позже. Когда вы вернетесь к ней, внимательно подумайте о ней, используйте дыхательную технику, приведенную в этой книге, и полностью расслабьтесь. Существуют приложения для смартфонов, которые могут помочь вам в этом, в частности стоит приобрести приложение WorryTime от reachout.com. И напротив, свободное от забот время – это время, в которое вы можете заняться чем-то, что вам нравится и может отвлечь вас от тревог. Это должно быть что-то, что требует некоторой концентрации, но вызывает у вас положительные эмоции или чувство удовлетворенности результатом. Такие занятия могут включать в себя игру на музыкальном инструменте, плавание, разгадывание головоломок, чтение, рисование, творчество или что-то еще. Обязательно выделите в своем дне полчаса или час времени, чтобы отдохнуть от тревожных мыслей.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 52 Экспозиционная терапия