Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Если из-за тревоги вы начинаете избегать определенных мест, людей, ситуаций или вещей, то в этом случае вам может помочь экспозиционная терапия. Хотя избегание может помочь нам чувствовать себя в безопасности в краткосрочной перспективе, в течение более длительного периода времени мы можем начать считать эти места, этих людей и т. д. более опасными, чем они есть на самом деле, и это может привести к снижению уверенности в себе. Если вы избегаете того, что хотели бы сделать, то вам может подойти экспозиционная терапия. Например, вы боитесь ходить в большой торговый центр, так как думаете, что можете потерять сознание, умереть или сойти с ума, находясь там. Это может заставить вас полностью избегать этого места и испытывать в отношении него негативные чувства. В этом случае вы можете начать с более простых целей, а затем перейти к сложным задачам. Для начала вы можете пойти в торговый центр с другом, но провести некоторое время на парковке. В следующий раз вы можете подойти и дотронуться до двери. Еще через раз вы пойдете туда в самое тихое время и заглянете на несколько минут. Затем вы можете зайти внутрь на 10 минут и так далее. Вам нужно усложнять этот процесс до тех пор, пока вы не сможете оставаться в новой для вас среде или ситуации, не испытывая паники и страха.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 53 Ставьте долгосрочные цели

В то время как мы чаще всего тревожимся о том, что с большей или меньшей вероятностью может произойти в будущем, нам следует формировать у себя позитивный взгляд, ставя перед собой долгосрочные цели. Даже в худшие моменты жизни есть что-то, чего мы хотим достичь, или событие, которое мы хотели бы приблизить. Сделайте это своими целями. Может быть, вы хотели бы снова сесть за руль после того, как вам стало слишком страшно? Купить дом своей мечты? Найти вторую половинку после того, как вам разбили сердце? Создать успешный бизнес, несмотря на страх перед неудачей? Сесть в самолет и поехать за границу, несмотря на свои страхи? Или что-то еще? Ваши цели не обязательно должны быть связаны с вашими тревогами, но они могут быть связаны. Какими бы ни были ваши мечты, поставьте их как цели, над которыми вы можете работать, и верьте в них. Неважно, сколько месяцев или лет уйдет на их достижение, главное, чтобы вы были сосредоточены на них. Имея что-то, к чему можно стремиться, вы привносите что-то позитивное в свою тревожную жизнь, что-то, на чем можно сосредоточиться, и это нельзя недооценивать. Вы сильнее, чем думаете, поэтому ставьте перед собой цели, какими бы большими или маленькими они ни были, и работайте над их достижением.

□ Поставили ли вы перед собой долгосрочные цели? ДА/НЕТ

□ Какие это цели?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 54 Составьте распорядок дня

Наличие распорядка дня может быть полезным для тех, кто страдает от тревоги, поскольку он позволяет структурировать свой день. При составлении распорядка дня следует включить в него все то, что может оказать положительное влияние на ваше самочувствие. Это может быть душ или несколько дыхательных упражнений каждое утро. Затем следует запланировать несколько перерывов для релаксации в течение дня на работе, дома или в другом месте. Это может быть 10 часов утра и 15 часов дня, когда вы можете расслабиться на 10 минут, закрыть глаза и попрактиковать технику осознанного дыхания. В какой-то момент дня вы можете сделать несколько физических упражнений. Это может быть каждое утро, в обед или вечером. Вы также можете запланировать в своем дне «время свободное от забот» – полчаса или час, когда занимаетесь тем, что вам нравится. Это может быть рисование, игра на музыкальном инструменте, прослушивание музыки, чтение книги, выпечка или что-то другое. Вы также можете решить отключить телефон и все социальные сети на определенное время. Вы даже можете выделить определенное количество времени на разбор своих счетов или на домашние дела, чтобы они не наваливались на вас все разом в какой-то период. Как бы ни выглядел ваш распорядок дня, позаботьтесь о том, чтобы он не заставлял вас нервничать, а был комфортным для вас. Постарайтесь следовать ему как можно тщательнее, но не будьте слишком строги к себе, вы не должны чувствовать себя подавленным, если пропустите какую-то его часть.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

Как правильно отвлекаться