Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

□ Помогла ли эта стратегия отвлечь ваш разум от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа панической атаки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 58 Волшебная палочка

Когда вам в голову приходят безрадостные мысли, представьте, что у вас есть волшебная палочка, с помощью которой вы можете отпустить их. Итак, взмахнув палочкой и произнеся «Прочь!», сбросьте с себя ненужный груз. Выполняя это действие, вы берете свои мысли под контроль и избавляетесь от негативных. Если вы не хотите делать это физически, так как рядом находятся другие люди или вы чувствуете себя глупо, попробуйте хотя бы представить, что вы делаете это.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли эта стратегия отвлечь ваш разум от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Помогла ли эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа паники? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 59 Потопчитесь на месте

Это звучит как какое-то безумие, но давайте будем честны друг с другом – вы, возможно, и так чувствуете, будто сходите с ума. Тем не менее исследования показали, что минутное топтание на месте может помочь вам высвободить гормоны стресса и тревогу, которые накопились в организме. Наверняка вы предпочтете делать это, когда находитесь одни, дома или в туалете на работе, но не отказывайтесь от этого совета. Вы даже можете делать это с другом или помогать кому-то другому, кто испытывает тревогу или приступ панической атаки. Можно также попробовать использовать эту технику в сочетании с другой техникой отвлечения, чтобы перенести свое внимание на что-то другое и полностью устранить чувство тревоги. Итак, чего же вы ждете? Давайте топать.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Пробовали ли вы потоптаться на месте, когда испытываете тревогу? ДА/НЕТ

□ Помогло ли это вам снять стресс и беспокойство? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия снизить тревогу? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 60 5 вещей, которые вы видите

Когда вы чувствуете, что ваша тревога становится непреодолимой или у вас начинается приступ, вам может помочь метод 54321. Этот метод представляет собой технику отвлечения, т. е. его механизм заключается в том, чтобы направлять свое внимание на что-то, помимо своей тревоги. Для выполнения этой техники сначала нужно подумать или назвать пять вещей, которые вы видите, например: «Я вижу картину, стену, телевизор, ручку и дерево». Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать, например кольцо на пальце, телефон, волосы или джинсы. Затем три вещи, которые вы можете услышать, например музыку, разговор людей или телевизор. Затем две вещи, которые можно понюхать, например духи или что-то в холодильнике. Затем что-то одно, вкус чего можно почувствовать, например ваш сегодняшний обед или собственную слюну. Если вы не можете ничего услышать, понюхать или попробовать на вкус, переходите к следующему пункту и повторяйте этот метод до тех пор, пока ваша тревога не утихнет. Помните, что при использовании этой техники вы можете перемещаться, чтобы найти вещи, которые помогут вам отвлечься от беспокойства.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли эта стратегия отвлечь вас от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Смогли ли вы найти и придумать, чем отвлечь свое внимание? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ