Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Если вы испытываете тревогу или чувствуете, что у вас начинается паническая атака, не сидите и не позволяйте ей развернуться. Сделайте что-нибудь. Сделайте что угодно. Возьмите себя в руки. Будь то дыхательная техника, чтение этой книги с целью выискать какой-нибудь совет, техника отвлечения внимания, погружение рук в холодную воду, абстрагирование от ситуации, отдых с закрытыми глазами или что-то другое. Просто сделайте что-нибудь. Не позволяйте тревоге овладеть вами; возьмите ее под контроль. Это может быть непросто, особенно когда вы только начинаете свой путь по возвращению себе контроля, но все достигается практикой. Отличный способ – начать следовать правилу двух минут. Это правило касается максимального количества времени, которое вы должны потратить на волнения о чем-либо. Если вы заметили, что беспокоитесь о чем-то более двух минут, то вам нужно встать и заняться чем-нибудь, чтобы отвлечься от своих мыслей. Не обязательно точно засекать время, но если вы чувствуете, что слишком долго сидите или стоите, думая об одном и том же, то вам нужно отвлечься с помощью одной из стратегий, описанных в книге, или заняться чем-то еще. Сосредоточение на своих тревожных мыслях в течение слишком долгого времени вредно для вашего психического здоровья. Поэтому обязательно следите за своими привычками и применяйте правило двух минут.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 68 Возведите стену

Когда в голову лезут тревожные мысли, попробуйте построить в своем сознании воображаемую стену, которую ничто не сможет пробить. Пусть негативные мысли отскакивают от вашей прочной стены, как отскакивает футбольный мяч от кирпичной. Поначалу это будет трудно себе представить, но, практикуясь, вы сможете освоить эту технику. Как только тревожные мысли оставят вас в покое, постарайтесь переключить свое внимание на что-то другое. Это может быть разговор с кем-то, игра на телефоне, рисование или что-то еще.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Смогли ли вы построить воображаемую стену в своей голове? ДА/НЕТ

□ Если ДА, помогла ли эта стратегия отвлечь вас от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа панической атаки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 69 Холодная вода

Медленное умывание лица или смачивание запястий холодной водой может помочь оттолкнуть растущую тревогу, а также отменить уже начавшийся приступ тревоги. Причина в том, что холодная вода уменьшает частоту сердечных сокращений и снижает температуру тела, которые могут повышаться, когда тревога становится непреодолимой. Будучи в прохладе, вы сможете стабилизироваться. Можно также выпить стакан холодной воды или приложить прохладную влажную марлю к шее.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Пробовали ли вы медленно умываться холодной водой? ДА/НЕТ

□ Пробовали ли вы подставлять запястья под холодную воду? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам какая-либо из этих стратегий снизить тревогу? ДА/НЕТ

□ Помогло ли вам это избежать панической атаки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

Релаксация

Стратегии и советы, приведенные в этом разделе, научат вас техникам релаксации, которые помогут вам справиться с тревогой, ее симптомами и вызванными ей переживаниями.

№ 70 Дыхание 478