Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Освоение эффективных дыхательных техник может благотворно повлиять на ваше психическое здоровье. Одной из таких является «Дыхание 478». Она проста в применении, но с ее помощью вы сможете регулировать дыхание и, следовательно, чувствовать себя спокойнее и меньше нервничать. Она также может помочь замедлить учащенное сердцебиение, когда вы чувствуете приближение тревоги или панической атаки. Итак, делайте глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд, а после этого делайте медленный выдох в течение 8 секунд. Повторите эту технику четыре раза или продолжайте, пока не почувствуете себя увереннее или пока паника не отступит. Если вы закроете глаза при выполнении этой техники, у вас будет больше возможностей расслабиться, поскольку вы ограничите преобладание зрительного органа чувств над остальными. Прелесть этой техники заключается в том, что ее можно применять где угодно, в любое время и в любом месте. Если есть возможность, попробуйте включить расслабляющую музыку для выполнения этой дыхательной практики, это повысит ее эффективность.

□ Помогла ли вам эта техника расслабиться и почувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 71 Слушайте расслабляющую музыку

Обязательно выделите в своем дне время для прослушивания музыки для релаксации, поскольку исследования показали, что это помогает снизить уровень тревожности на 65 %. Когда вы испытываете тревогу и стресс, вы можете быть напряженным и скованным. К счастью, музыка может помочь расслабить наше тело и разум и снять стресс. Заведите дома, в машине или в телефоне диск или плейлист с расслабляющей музыкой и слушайте его при любой возможности. Вы можете найти расслабляющую музыку на YouTube и других сайтах, где есть такие жанры, как классическая музыка, специальная музыка для снятия тревоги, музыка народов мира и другие. Вы можете попробовать слушать ее по дороге на работу и с работы, чтобы перейти в «режим отдыха», или во время того, как вы принимаете ванну, лежите на диване и просто занимаетесь обычными повседневными делами.

□ Помогла ли вам эта стратегия почувствовать себя расслабленным? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Какую расслабляющую музыку вы слушали?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 72 Найдите время для отдыха в течение дня

В современную эпоху многие из нас живут в условиях сильного стресса, и наш мозг ни на секунду не выключается. Финансовые обязательства, ответственность на работе, давление со стороны семьи, друзей, партнеров, бывших партнеров или так далее – на нас давят со всех сторон. Все это может провоцировать ощущение беспокойства, и поэтому, помня об этом, нужно по возможности находить время для расслабления тела и ума. Способы могут быть разными, и все зависит от того, сколько времени в день у вас есть на себя. Если у вас есть время прилечь на кровать или диван, когда вас никто не потревожит, сделайте это. Если же вы постоянно находитесь в движении, то вам нужно с умом подходить к выбору времени для отдыха. Вместо того чтобы пользоваться телефоном в туалете, закройте глаза и отдохните несколько минут. Если вы ездите на работу, слушайте по дороге расслабляющую музыку. А если находитесь дома, попробуйте выключить телефон и телевизор, закрыть глаза и просто пару минут наслаждаться тишиной. Такие сеансы можно проводить спонтанно или планировать их заранее. Это может быть принятие ванны, занятия йогой или что-то еще. Что бы это ни было, такие моменты помогают вашему организму перезарядиться и улучить столь необходимые моменты покоя среди постоянного напряжения.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 73 Медитация