Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Вы ловите себя на том, что вам некуда деть руки? Постукиваете ручкой по столу? Крутите волосы? Качаете ногой или просто не можете усидеть на месте? Что ж, вам может подойти фиджет-спиннер, мячик или игрушка для снятия стресса. Вертеться или ерзать – проявление естественной реакции нашего организма на стресс, скуку и рассредоточение. Используя одну из этих игрушек, вы предоставляете себе инструмент, на который можно направить внимание, который не требует от вас особых усилий и расслабляет. Используемые для помощи пациентам с СДВГ и аутизмом, они также могут быть полезны для всех, кто пытается справиться с чувством тревоги и паники. Исследования показали, что игры с этими средствами для снятия стресса могут помочь снизить тревогу на 20 %.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Пробовали ли вы использовать эти игрушки, когда испытывали чувство тревоги и не могли удержать внимание? ДА/НЕТ

□ Помогло ли вам это почувствовать себя менее тревожно и сконцентрироваться? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 65 Поиграйте с «умным» пластилином

Помочь снять симптомы тревоги могут игры с «умным» пластилином. Когда вы погружаете пальцы в эту «жвачку для рук», вы забываете о предмете своего беспокойства и сосредотачиваетесь на выполняемой задаче. Это медитативное занятие может способствовать расслаблению и снижению чувства тревоги. Для большей релаксации попробуйте добавить в «умный» пластилин лавандовое масло и вдыхать его запах во время лепки.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Пробовали ли вы играть с «умным» пластилином, когда испытывали беспокойство? ДА/НЕТ

□ Помогла ли эта стратегия отвлечься от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Добавляли ли вы в пластилин масло лаванды? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 66 Произнесите алфавит задом наперед

Еще одна техника переключения внимания, которую можно попробовать при тревоге, – это произнесение алфавита задом наперед. Эта техника заставляет вас сосредоточиться на буквах алфавита и отвлекает вас от тревожных и навязчивых мыслей. Для начала вам, возможно, придется прокручивать весь алфавит в голове, чтобы добраться до нужной буквы. Однако со временем вы сможете научиться произносить его задом наперед. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую тревогу или приступ паники, попробуйте эту технику, чтобы переключить внимание и успокоиться.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли эта стратегия отвлечь ваше сознание от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа панической атаки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 67 Просто сделайте что-нибудь/правило двух минут