Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

99,9 % людей, страдающих тревожностью, склонны к катастрофизации. Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле, или всегда представляет себе наихудший сценарий. Опасения могут касаться настоящего, а могут возникнуть по поводу того, что, по вашему мнению, может произойти в будущем. Примером катастрофизации по поводу происходящего в настоящем может быть мысль о том, что вы вот-вот умрете, в то время как на самом деле у вас приступ панической атаки. С другой стороны, вы можете предполагать худший вариант развития событий, которые могут произойти в будущем. Примером могут быть такие мысли: «Что если мой партнер изменит мне и оставит меня одну? Что я буду делать?» или «Что если я потеряю работу и все свои доходы? Как я буду содержать свою семью?». Чтобы справиться с негативным мышлением, прежде всего необходимо зафиксировать, когда вы начинаете паниковать. Если вы заметили, что ваши мысли крутятся вокруг наихудшего сценария, вам нужно сказать себе: «Я катастрофизирую». Осознав это, вы сможете отделить реальные риски от иррациональных страхов, а затем прийти в более уравновешенное состояние благодаря таким методам из этой книги, как практика осознанности, медитация, дыхание, техники отвлечения и др.

□ Часто ли вы катастрофизируете? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 41 Будьте открыты и честны с окружающими

Принимая свою тревогу, открываясь окружающим и рассказывая о ней, вы идете навстречу большей поддержке и помощи. Некоторым людям легко говорить о своем психическом здоровье, но для многих других это не так. Есть несколько причин, по которым вам может быть трудно открыться. Возможно, вы не хотите обременять близких людей своими чувствами или вы боитесь, что люди сочтут вас слабым или странным. Могут быть и другие причины. Однако вы должны понять одну вещь: вы не обременяете тех, с кем говорите, а даете им возможность помочь вам. Вы также не слабый или странный, а очень сильный и абсолютно нормальный человек. Примерно каждый пятый (или даже меньше) страдает от подобного состояния каждый год. Тревога может заставить нас чувствовать себя замкнутыми, но чем более открыто вы будете говорить о ней, тем менее замкнутыми будете чувствовать себя в этом мире.

□ Говорили ли вы окружающим вас людям о том, что чувствуете? ДА/НЕТ

□ Если ДА – отлично, если НЕТ – собираетесь ли вы это сделать? ДА/НЕТ

□ Если ДА, помогло ли вам это почувствовать, что вы лучше контролируете свою тревогу? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 42 Складывайте свои позитивные моменты в банку

Если вы чувствуете тревогу каждый день и пытаетесь увидеть свет в конце тоннеля, попробуйте записывать один позитивный момент из каждого дня и класть его в банку. Если вы не можете найти ничего положительного в этом дне, попробуйте сделать это через несколько дней или даже через неделю и постепенно наполняйте свою банку. Со временем, когда вы будете чувствовать себя особенно тревожно или если у вас будет ужасный день, достаньте банку, прочитайте и вспомните все прекрасное, что есть в вашей жизни, за что вы можете быть благодарны. Это может не помочь вам в полной мере, если вы находитесь в состоянии паники; однако может помочь вам поднять настроение, если тревога вызывает у вас депрессию.

□ Начали ли вы записывать положительные моменты своей жизни и складывать их в банку? ДА/НЕТ

□ Когда ваша банка начала наполняться, перечитывали ли вы свои записи? ДА/НЕТ

□ Что вы почувствовали, прочитав их?

□ Помогло ли это поднять вам настроение? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 43 Проведите день психического здоровья