Я тренирую детей. Настольная книга детского тренера

Для начала следует поработать над самим упором лежа.

– Прежде чем начинать делать отжимания, следует укрепить мышцы, которые будут способны держать правильный упор лежа: плоскость плечевых суставов над ладонями, локтевые сгибы смотрят друг на друга, поясница и грудной отдел не проваливаются, ноги прямые, стоят на носках. Голова продолжает линию позвоночника.

После, мы начинаем с подводящих: отжимания от стены, отжимания с колен (таз на одной линии с бедрами и плечами), отжимания с минимальным углом сгибания, отжимания в замедленном темпе, с задержкой внизу на 5 секунд (на 10—12 для 6—8 лет), передвижения в упоре лежа вбок, вперед, назад. Здесь можно положить на спину некий предмет и сказать, что это черепаший панцирь. Его нужно сохранить (рис.7) и передвигаться медленно (для детей 3—5).

– Ну а теперь, когда это все сделано и ребята выполняют упражнение технически верно, можно приступать к отжиманиям непосредственно.

Разучивание упора лежа для маленьких. Рис. 7.

Основные ошибки: проваливание поясницы, расслабление живота, согнутые в коленях ноги, слишком широко (или узко) стоят руки, падение вниз при ощущении слабости в руках, смещение плечевого сустава с плоскости ладоней за ладони или перед, разведение или сближение локтей.

Важно, чтобы ребенок не падал, а при ощущении слабости в мышцах сразу возвращался в упор лежа.

Упор лежа. Верное исполнение. Рис. 8.

Гиперэкстензия.

Для детей – это лодочка в десятках вариаций.

Укрепляет мышцы спины, которые нам очень нужны для здорового бега, прыжков, приседаний и отжиманий.

И.П. лежа животом на полу, поднимать ноги/руки или одновременно и ноги, и руки. Раскачиваться не надо. Подъем и опускание.

Помните, что наши ученики – это дети? Значит следует создать условия, где они будут укреплять мышцы, а не давать команду: «поднимаем высоко, руки прямо». Чтобы дети поднимали руки высоко из этого положения, можно натянуть веревочку, до которой они достанут. Так же и с ногами. Чтобы руки были прямо, можно поставить перед ними конус или положить мяч, к которому они будут тянуться. Если вы создадите образ, что они, будто дельфины, или большие рыбины в океане, то ребята даже не заметят, как это непросто, оказывается, делать. В этом и есть профессионализм детского тренера – создавать условия, где играючи, становишься сильнее.

Вариации: одна рука, две, руки, рука-нога, правая рука-левая нога, энергичные подъемы, плавные подъемы, быстрый подъем вверх, медленно вниз и наоборот. 1—2 вариаций на тренировку вполне хватит.

Основные ошибки: поднимается только голова, поднимаются только голени, плечи не отрываются, ягодицы не напрягаются, голова запрокидывается, сильный прогиб в пояснице.

Это основные упражнения для детей 3—5 лет.

Для детей 6—8 лет обязательно добавляются упражнения по разучиванию кувырка и колеса (развитие вестибулярного аппарата). Эти упражнения требуют отдельного внимания, поэтому здесь у нас нет возможности им уделить время.

Резюмируем раз.

Дети 3—5 лет должны:

– Сформировать культуру движений за счет основных двигательных действий (ходьба, бег, лазание, метание, прыжки).

– Повышать уровень ОФП за счет основных упражнений: приседания, скручивания, отжимания, гиперэкстензия, игры.

– Развивать другие физические качества и отделы тела за счет отдельно подобранных упражнений. Здесь можно тянуть шпагат (5 и старше), изучать дыхательные практики, упражнения для свода стопы, для здоровой спины, мелкой моторики, концентрации, дружелюбия и тд.

Выходит, что наша тренировка для детей 3—5 лет состоит из обязательных двигательных действий, основных упражнений и дополнительных упражнений, которые обязательны, но не могут заменить основные.

Для детей 6—8 лет ситуация примерно такая же, но насыщеннее:

– Совершенствуем культуру движения

– Повышаем уровень ОФП за счет набора вышеописанных упражнений (их вариаций) + упражнений на координацию (кувырок и колесо) и спортивных игр

– Развиваем другие физические качества и отделы тела за счет отдельно подобранных упражнений. Здесь можно тянуть шпагат, изучать дыхательные практики, упражнения для свода стопы, спины, концентрации, дружелюбия и тд