Я в порядке! Самопомощь при неврозах. ВСД, панические атаки, тревоги и страхи

Не факт, что это получится сразу, но каждый день вам придется делать шаги навстречу цели, и если вы будете заниматься упорно и систематически, у вас все получится. Если вы уже сформировали рефлексы, вам придется их разрушать своими новыми действиями. Действие всегда сильнее мысли, и вам нужно ежедневно доказывать себе, что с вами ничего страшного не происходит и не произойдет. Только доказав себе это, вы сможете полностью справиться с паническим расстройством и агорафобией.

Новое поведение

Основным принципом работы над паническим расстройством и агорафобией является новая форма поведения.

План действий таков: возьмите листок бумаги и напишите все места, которые вы боитесь и избегаете посещать. Например, вы вообще боитесь выйти из дома, не можете самостоятельно ездить в метро, не можете самостоятельно передвигаться, посещать какие-то места. Напишите все подробно.

Отметьте на условной карте вашего города несколько радиусов: ближний радиус, средний, дальний и самый дальний. На ближнем радиусе отметьте точки, которые находятся относительно недалеко от вашего дома: магазины, кинотеатры или просто какие-то места.

В среднем радиусе отметьте более удаленные места. В дальнем радиусе – места в вашем городе, максимально удаленные от вашего дома, а в самом дальнем – другие города. Ежедневно вам придется посещать отмеченные места в каждом радиусе. Пока вы не посетите все отмеченные объекты в каждом радиусе, не переходите к следующему упражнению. Например, в каждом радиусе я рекомендую отметить как минимум семь мест: семь в ближнем радиусе, семь в среднем, семь в дальнем и несколько точек в самом дальнем радиусе – это будут другие города и населенные пункты.

Упражнения необходимо выполнять каждый день. Пусть это станет вашей привычкой – как чистить зубы и принимать душ. Вам придется потратить на это как минимум две недели. Отнеситесь к этому серьезно. Настройтесь на то, что это терапия и курс лечения составляет две недели. Каждый день вы будете посещать новые места. Можете начать с лифта, затем постепенно удаляйтесь от подъезда, от дома и т. д.

Глава 10. Основные упражнения и методики по устранению страхов самостоятельного передвижения

Для того чтобы справиться со страхами самостоятельного передвижения, мы будем использовать принципы и упражнения для работы с паническими атаками.

Агорафоб, или человек с паническим расстройством, убежден, что с ним что-то произойдет, и в данном случае придется доказать ему, что ничего плохого с ним не случится. Перечитайте главу по работе с паническими атаками. Мы будем с вами делать то же самое, только в разных местах – разрушать привычные рефлексы. Проще говоря, вам придется в каждой точке каждого радиуса стараться искусственно вызвать панику, то есть вам придется захотеть испугаться и запаниковать. У многих это получится не сразу, что вполне понятно – очень сложно делать это по собственной воле. Но все-таки нужно постараться, чтобы добиться результата.

Станьте воином

Вы идете последовательно в каждую точку и пытаетесь там «умереть». Если говорить проще, вы выходите из подъезда, проходите некоторое расстояние до первой точки, останавливаетесь и начинаете вызывать в себе желание пережить то, чего так сильно боитесь. Вы говорите: «Давай, я здесь, я умираю, буду умирать здесь, три-четыре. Ну, давай, умирай. Что-то не умирается. Соберись, умри сейчас, прямо здесь». Насколько бы вам это ни казалось странным, нужно всей душой захотеть умереть. Если у вас не получится «умереть», сделайте следующий шаг и начните себя пугать так, как вы делали это раньше. Попробуйте вспомнить, с чего начинался ваш страх, как он поднимался по ногам, как охватывал все ваше тело. Попробуйте снова вызвать это состояние.

Как только включится вегетативная активность, начните усиливать свое состояние – давай еще сильней, еще сильней. Вы должны стать воином, главный враг которого – вы сами. У вас есть привычка убегать от этого страха, и она будет заставлять вас опять спасаться бегством, чтобы не столкнуться со страхом вновь, но вы должны сохранять спокойствие и никуда не уходить, максимально расслабляясь при этом, улыбаясь и протаскивая это состояние через себя. Главной ошибкой, как я говорил выше, является вера в то, что вы вот-вот умрете. Твердо скажите себе: «Я просто наблюдаю за тем, что будет происходить».

Наблюдатель