Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Заметили ли вы, что в тот самый момент, как вы воспроизвели этот звук, ваш живот автоматически втянулся? Напрячь и втянуть живот – это часть реакции «бей или беги». Почему же тогда нас побуждают ходить и все время втягивать живот, если это закладывает в нас паттерн поведения, характерный для реакции на что-то пугающее (Linden, 2004)?

Мышцы брюшной полости и тазового дна формируют ось нашего тела, центр, с которого начинается движение и вокруг которого мы выстраиваем свое равновесие. Напрягая живот, мы не можем ни заземлиться, ни расслабиться, ни двигаться свободно и комфортно. Во время дыхания наша диафрагма, расположенная сразу под легкими, расширяется и растягивается вниз, позволяя воздуху наполнить легкие. Когда она расслабляется и возвращается обратно, воздух выходит из легких. Когда диафрагма опускается, все, что находится в брюшной полости, сдвигается, главным образом вперед, но также в стороны и назад. Дети инстинктивно дышат именно так, а взрослые переходят на дыхание животом, как правило, только тогда, когда во сне они полностью расслаблены. Большинству взрослых людей нашей культуры не свойственно дышать животом в течение дня (Linden, 2004). Я предлагаю вам стать немного более внимательными к тому, как вы дышите.

Практика «Дыхание животом»

Абдоминальное дыхание (или дыхание животом) замедляет частоту вдохов и выдохов и успокаивает блуждающий нерв, укрепляя вашу внутреннюю уверенность в собственной безопасности. Будет очень полезно ввести практику на дыхание в ваш план лечения, но не принуждайте себя к выполнению дыхательных упражнений. Лучше всего надеть удобную одежду. Если она будет слишком тесной, то ваши мышцы будут напрягаться, чтобы противостоять ее давлению.

• Вначале попробуйте расслабить брюшную полость и тазовое дно (бедра и мышцы нижней части живота). Пусть они будут мягкими. Если у вас не получается расслабиться, в этом нет ничего страшного, выполнить оставшуюся часть упражнения все равно можно.

• Положите руки на живот. Представьте, что вы дышите прямо в руки, позволяя своему животу становиться больше по мере того, как воздух наполняет легкие.

• Пусть ваш живот немного расширяется во время вдоха и слегка опадает во время выдоха. Вы можете представить себе воздушный шарик, который становится больше, когда его надувают, и меньше, когда из него выпускают воздух.

• Сконцентрируйте внимание на животе на протяжении хотя бы 10–15 вдохов и выдохов, чтобы найти свои ритм и темп дыхания.

• Как вы себя чувствуете, когда дышите таким образом?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если вы привыкли все время втягивать живот, более расслабленное дыхание может вызывать дискомфорт. Пока вы не перестроитесь, может казаться, что так дышать неудобно. Если у вас не получается, попробуйте лечь и положить на живот камушек или другой небольшой предмет, чтобы видеть, как он медленно поднимается во время вдоха. Практиковать дыхание животом можно где угодно, нужно только не забывать концентрироваться именно на животе во время вдоха и выдоха. Я рекомендую установить на телефоне напоминание, чтобы делать несколько вдохов и выдохов животом каждые пару часов во время работы (если ваша работа позволяет вам это сделать). Это отличный способ проявить к себе чуточку внимания и заботы.