Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Практика «Вход в зону безопасности»

Практика «Вход в зону безопасности» (ВЗБ) объединяет в себе все: заземление, успокоение блуждающего нерва, осознанное дыхание. Когда вы чувствуете тревогу, подавленность, перевозбуждение, оставьте ненадолго все дела и выполните шаги, которые описаны ниже. Ваша нервная система постепенно перейдет из возбужденного состояния в состояние покоя. Очень важно отработать эти шаги в спокойной ситуации, чтобы в тот момент, когда вы почувствуете в них острую необходимость, вы смогли выполнить их правильно.

Заземление

• Упритесь ногами в землю. Почувствуйте силу мышц ног, ощутите, как они напрягаются от ваших усилий. Ощутите, как ваши стопы опираются на пол и как Земля вас приветствует и поддерживает.

• Расслабьте мышцы ног и пошевелите пальцами на ногах.

• Повторите проделанное.

• Это поможет вам осознанно вернуться в свое тело и почувствовать, что у вас есть опора и поддержка.

Направленность

• Медленно поверните голову, насколько позволит гибкость шеи, из стороны в сторону три раза. Осмотрите все вокруг, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

• Это поможет сообщить вашей нервной системе, что нет никакой реальной угрозы, так вы сможете снять остроту инстинктивной реакции «бей или беги».

• Если вам кажется, что вы в опасности, сделайте то, что требуется для вашей защиты: выйдите из комнаты, позовите на помощь, найдите того, кто способен сейчас вас поддержать, позвоните другу.

Дыхание животом

• Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, расслабляя живот, позволяя ему стать мягким во время вдоха. Плавно выдыхайте, выпуская столько воздуха, сколько получится без ощущения дискомфорта.

• Во время вдоха живот, грудная клетка и плечи должны слегка расправиться, освободив место для дыхания, так как в это время диафрагма опускается, а легкие наполняются воздухом.

• Представьте, что в вашем животе с каждым вдохом и выдохом надувается и сдувается воздушный шарик.

• Такое дыхание наполнит вас изнутри.

Успокаивающее прикосновение

• Мягко положите руки на сердце или на живот или обнимите себя, чтобы напомнить: «Сейчас я в безопасности, со мной все хорошо, я в безопасности».

• Это прикосновение снимет напряжение с нервной системы и поможет унять тревогу.