Камалашила

литься, но самое главное на данном этапе — установить пра

вильную высоту сиденья. Даже разница в 2–3 сантиметра мо

жет оказаться очень существенной. Подобрав сиденье нужной

высоты, вы почувствуете, что вес тела распределяется правиль

но, и, когда вы это осознаете, вам будет легче скорректировать

положение ног и спины.

Два наиболее распространенных недостатка, вызванных не

правильно подобранной высотой сиденья, — слишком сильный

прогиб спины или сутулость (см. илл. 10, 11).

Прогиб спины, или, точнее, слишком сильный прогиб спи

ны — ведь позвоночник имеет небольшой естественный про

гиб — часто возникает, если сиденье слишком высокое. Из за

этой лишней высоты верхняя часть таза сдвигается немного

вперед, а копчик — назад, и таким образом ягодицы уходят

слишком далеко назад. В результате центр тяжести тела смеща

ется вперед, и, чтобы компенсировать эту тенденцию, верхняя

часть спины сильно прогибается. Это создает такую нагрузку

на поясницу, что она начинает болеть.

Для того чтобы спина не прогибалась слишком сильно, нуж

но расслабить поясницу (если прогиб незначительный) и дать

возможность спине придти в естественное положение. Или же

можно попробовать подобрать сиденье пониже.

Сутулость может возникать, если сиденье слишком низкое.

В этом случае все наоборот: верхняя часть таза сдвигается на

зад, а копчик уходит вперед. Вы не в состоянии держать пояс

ницу прямо, и центр тяжести тела смещается назад. Чтобы

удержать равновесие, вам приходится сутулиться; из за этой

неудобной позы возникает болезненная напряженность в обла

сти шеи и плеч.

Если сутулость не слишком сильная, то с ней можно спра

виться, просто напоминая себе, что нужно сидеть прямо (не

Илл. 10

Излишний прогиб

в пояснице

Илл. 11

Сутулость

1 6 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

вытянувшись, словно вы аршин проглотили, а сохраняя есте

ственный прогиб спины). Или же можно подобрать сиденье по

ниже.

Этап 2. Плотно прижав ягодицы к сиденью, ощутите вес

своего тела — как он сосредоточен в области седалищных буг

ров. Возьмите за основу это ощущение и, сохраняя равномер

ное симметричное распределение веса тела, дайте позвоночни

ку слегка приподняться и распрямиться. Избегайте неесте

ственно прямого положения позвоночника.

Этап 3. Сделайте глубокий вдох или два, разверните груд

ную клетку. Ощутите, что на вдохе плечи и руки слегка припод

нимаются, а на выдохе чуть опускаются, при этом грудная клет

ка остается развернутой.

Этап 4. Теперь можно правильно разместить кисти рук, так

чтобы они не препятствовали расслабленному положению спи

ны, плеч и рук. Возможно, стоит подложить под кисти неболь

шую подушечку: руки будут опираться на плоскую поверхность, и их будет легче расслабить. Это также поможет расслабить

плечи. Одну ладонь можно положить поверх другой.

Этап 5. Теперь можно скорректировать положение головы.

Важно, чтобы голову поддерживал позвоночник, а не мышцы

шеи. Не допускайте, чтобы возникало ощущение закрепощен

ности — время от времени обращайте на это внимание в ходе

медитации. Мышцы шеи должны быть полностью расслаблены, чтобы голова могла свободно двигаться.

Чтобы этого достичь, необходимо почувствовать, что шея —

продолжение позвоночника. Для этого можно легко покачать

головой взад вперед, пока не найдете положение равновесия.

Ощутите точку, где череп балансирует на позвоночнике, *

и чуть опустите подбородок, так чтобы глаза смотрели в пол, на

расстоянии метра с небольшим от вас. Под конец расслабьте

лицо, челюсти, язык и горло.

Илл. 12

Взаимное

расположение

спины, грудной

клетки, плеч и рук

Илл. 13

Положение головы

* Точка, где темя переходит в затылок.

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 1

Этап 6. Теперь проверьте, правильна ли ваша поза в целом, особенно обратите внимание на положение корпуса относи

тельно горизонтальной и вертикальной осей. Можно слегка по

качаться во всех направлениях (таз при этом неподвижен), пока

не найдете идеального равновесия. Теперь вы готовы к тому, чтобы более внимательно проследить, нет ли в вашей позе

таких недостатков, как сутулость и чрезмерный прогиб спины, и внести необходимые поправки.

«ПРАВИЛЬНОЕ» ОЩУЩЕНИЕ —

ЭТО ЕЩЕ НЕ ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА

Поза, в которой вы сидите, должна быть хорошо уравновешен

ной и симметричной. В идеале все части тела должны взаимно

уравновешивать друг друга — это обеспечивает минимум на

пряжения. Такой симметрии и равновесия можно достичь, если

принимать позу, соблюдая описанную ранее последователь

ность этапов.

Однако есть одна существенная трудность: оценивая пра

вильность исполнения позы, вы не можете положиться исклю

чительно на свои ощущения. Очень часто то, что кажется пра

вильным, — всего лишь привычное. И когда друг или учитель

показывают, как улучшить позу, это новое положение поначалу

может показаться странным и даже неудобным. Скорее всего, вы будете стремиться постепенно вернуться к знакомой (но не

верной и вредной) позе.

Даже если вы давно занимаетесь медитацией, не стоит счи

тать ощущение «правильности» или «неправильности» позы

единственным критерием ее оценки. Старайтесь время от вре