Камалашила

стуле. Все эти позы хорошо подходят для занятий медитацией, но, хотя можно получить прекрасные результаты, используя лю

бую из них, всегда следует стремиться к той, которая обеспечи

вает наибольшую степень расслабления и бодрости.

КАК МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, беда в том, что закрепощенные суставы и слабые

мышцы не позволят немедленно последовать этому совету: они

не привычны к подобному положению тела и станут для вас

помехой. Можно ли что то сделать в этом случае?

Каков бы ни был ваш возраст и каким бы закрепощенным и

негибким ни было ваше тело, со временем можно достичь неко

торого улучшения: регулярными упражнениями можно придать

суставам большую подвижность, а мышцам — силу и тонус. Есть

много систем физической подготовки, и в каждой из них —

множество упражнений. Здесь я подобрал несколько упражне

ний для работы над теми частями тела, на которые больше всего

воздействует поза медитации.

НЕ СЛИШКОМ

Необходимо сделать одно предупреждение, прежде чем вы

УСЕРДСТВУЙТЕ

начнете читать или практиковать эти упражнения. Проблема, С УПРАЖНЕНИЯМИ

возникающая при изучении упражнений по книгам, заключает

ся в том, что без учителя вы можете исполнять их неправильно

и причинить себе вред. Не вполне понимая, как следует рабо

тать с данным упражнением, вы, возожно, станете действовать

излишне самоуверенно, слишком сильно принуждая тело де

лать то, что ему не под силу, и в результте переусердствуете.

В худшем случае это чревато смещением позвонков или выви

хом колена, что весьма болезненно, а последствия травмы могут

сказываться всю жизнь. Поэтому, экспериментируя с рекомен

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 5

дованными ниже упражнениями, вы должны быть очень осто

рожны. Если вы решите заняться ими всерьез, найдите чело

века, который помог бы вам делать их правильно.

ЧЕТЫРЕ ВИДА УПРАЖНЕНИЙ

Из всего разнообразия упражнений можно выделить четыре

вида физической подготовки, которые представляют для нас

особую ценность, хотя и относятся к разным системам.

Во первых, существует методика обычной западной физ

культуры, которая основана на системе энергичных движений

для тренировки определенных групп мышц. Есть много видов

физкультуры: одни более специальные, например, силовые уп

ражнения, другие — более общие. Этот метод не уделяет осо

бого внимания осознанному восприятию тела, но очень эффек

тивен для растяжки и укрепления определенных мышц. Физ

культура полезна для поддержания хорошего состояния здоро

вья в целом.

Широко известны и две восточные системы — тай цзы и

хатха йога. В тай цзы все тело участвует в движении, которое

очень плавно и напоминает танец. Если последовательно прак

тиковать эту систему, она формирует физическую выносли

вость и способность осознанно воспринимать тело и его движе

ния. Йога кажется несколько более статичной, так как основана

на особых позах, асанах (санскр. āsana), а не на движениях.

Однако каждая поза — это система внутренней растяжки, дви

жения и расслабления. Пожалуй, йога — это наиболее строго

разработанная система, в которой воспитание осознанного вос

приятия тела сочетается с особыми упражнениями, направлен

но воздействующими на разные его части.

Еще одна система физической подготовки — метод Алексан

дера — вовсе не предполагает никаких упражнений. Подобно

тай цзы и йоге, этот метод развивает способность наблюдать за

телом и его движениями, но его уникальность состоит в том, что

это происходит в ситуациях повседневной жизни. Последовате

ли этой системы учатся, как наилучшим образом владеть своим

телом, как скорректировать неправильные позы, усвоенные

в течение долгих лет. Я не включил в эту книгу никаких при

емов, характерных для метода Александера (кроме расслабле

ния в конце упражнений), но некоторые могут счесть эту систе

му достойной внимания. 40

Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстри

ровать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые ис

кусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической

1 6 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы

упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим

четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну

из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный

вариант — основательно изучить какую то одну систему, а за

тем немного познакомиться с другими.

ФИЗКУЛЬТУРА

Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упраж

ЛОДЫЖКИ

нение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке

стопы (илл. 18), причем не по прямой, а описывая плавные кри

вые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно также

попытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.

КОЛЕНИ

Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к сте

не, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под пря

мым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте

голенью (илл. 19). Важно расслабить поднятое бедро и полнос

тью перенести вес ноги на сомкнутые руки.

Вращения голенью должны быть очень медленными и осто