Камалашила

есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но

мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в

йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или

иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию

к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внут

реннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в ме

тоде Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонко

сти можно полностью оценить только при общении с квалифи

цированным учителем.

1 7 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Илл. 28

Развитие

подвижности

коленей

и растяжки задней

поверхности бедер

Илл. 29

Боковая растяжка

ног

Для начала приведем две простые растяжки для ног, кото

рые увеличивают эластичность мышц, укрепляют колени и рас

крепощают тазобедренные суставы (илл. 28, 29). На самом деле

это не традиционные упражнения йоги, но их часто дают на

занятиях по йоге как один из способов разминки.

ПЕРЕДНЯЯ РАСТЯЖКА

Встаньте прямо, ноги вместе, перед опорой, которая должна

НОГ

быть чуть ниже вашей талии (высоту можно менять в зависимо

сти от того, насколько вы гибки). Напрягите мышцы бедер и ко

леней так, чтобы приподнялись коленные чашечки. Затем, под

няв одну ногу, положите пятку на опору, чтобы нога оказалась

вытянутой перед вами, колено не сгибайте. Опора должна быть

такой высоты, чтобы вы могли сделать это без особых усилий, но с ощущением хорошей растяжки.

Стойте прямо, носки обеих ног направлены вперед, руки

расслаблены и опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Постарайтесь развернуть грудную клет

ку, развернув и расслабив плечи, как в позе для медитации.

Продолжайте напрягать мышцы ног. Через некоторое время

поменяйте ноги. Это и следующее упражнения увеличат по

движность суставов и эластичность мышц коленей, а также рас

тяжку задней стороны бедер.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА

Боковая растяжка полезна для верхней части бедер. Исполь

НОГ

зуйте ту же опору, что и в первом упражнении. Если это окажет

ся трудным, можно взять опору пониже. Встаньте боком к опоре, поднимите ногу и положите пятку на опору, при этом, как и

прежде, ноги и колени должны быть прямыми. Пальцы поднятой

ноги смотрят вверх, корпус на одной линии с опорной ногой, руки на поясе.

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 7 1

Эта поза исполняется в несколько этапов, причем каждый

ПОЗА

из них рассматривается как часть позы — таким образом, ваше

ТРЕУГОЛЬНИКА

(ТРИКОНАСАНА)

внимание не рассеивается.

1) Встаньте прямо, ступни вместе, мышцы коленей и бедер

подтянуты, руки свободно опущены по бокам. Копчик слегка

уходит вперед. Расслабьте ум, сосредоточившись на ощущениях

тела.

2) Теперь расставьте ступни примерно на метр, носки смот

рят вперед. Затем разверните правую ступню на девяносто гра

дусов вправо, а носок левой стопы слегка направьте вправо.

Поднимите руки на высоту плеч, голова по прежнему смотрит

вперед. Затем, следуя за движением правой руки, наклонитесь

вправо, не сгибая коленей, так чтобы ноги, бедра, поясница и

плечи оставались в одной вертикальной плоскости. Возьмитесь

рукой за правую голень, как можно ниже, не выходя из верти

кальной плоскости. Голова по прежнему смотрит вперед, мыш

цы шеи расслаблены, мышцы коленей и бедер подтянуты.

Илл. 30

Поза треугольника.

Встаньте прямо

Илл. 31

Поза треугольника.

Ноги расставить,

ступни повернуть

в сторону

Илл. 32

Поза треугольника.

Наклонитесь

в сторону

Илл. 33

Поза треугольника.

Поднимите руку

и посмотрите вверх

1 7 2

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

3) Поднимите левую руку, раскройте кисть, вытяните паль

цы. Поверните голову в сторону вытянутой руки и посмотрите

вверх. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдо

хов и выдохов, все это время стараясь добиться лучшей устой

чивости (если вы сможете удерживать внимание на ступнях и

ногах, это получится легче и в целом поза будет более удач

ной).

4) Затем на вдохе, не сгибая коленей, примите исходное по

ложение (старайтесь постоянно осознавать дыхание). Руки вы

тянуты в стороны, ступни смотрят вперед.

Выполните эту позу с наклоном в другую сторону. Разверни

те левую стопу влево, а носок правой — слегка направьте влево, и на выдохе наклоните корпус влево. Чтобы корпус и ноги на

ходились в одной плоскости, полезно проделать это прислонив

шись спиной к стене.

Триконасана — отличная поза для всестороннего развития

тела. Она улучшает гибкость и увеличивает силу ног, коленей, бедер, поясницы. Выполняйте ее медленно, без напряжения.

Делайте это упражнения по два три раза в каждую сторону.

ПОЗА САПОЖНИКА

Поза сапожника полезна для раскрепощения тазобедренной

(БАДДХАКОНАСАНА)

области; при регулярном выполнении этой позы вам будет легче

сидеть со скрещенными ногами. Сядьте на пол, соедините пятки

и подтяните их ближе к себе, захватив носки руками. Сидите

прямо, грудная клетка развернута (возможно, это получится

легче, если прислониться спиной к стене). Сосредоточив внима

ние на мышцах паха и бедер, постарайтесь расслабить паховую

область. При этом колени будут опускаться к полу (илл. 34).