Камалашила

рожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это

покачивания взад вперед. Коленный сустав очень ограничен

в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишком

резкая боковая растяжка может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая рас

слабленными ногами, при этом в движении будут участвовать

колени, икры и лодыжки.

БЕДРА

1) Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте

у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться

о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь

рукой за голень (илл. 20).

Илл. 18

Ходьба на внешней

кромке стопы

для укрепления

и раскрепощения

лодыжек

Илл. 19

Мягкая разминка

коленей

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 7

Илл. 20

Упражнение

для бедер

Илл. 21

Упражнение

для лыжников,

полезное

для бедер

Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было

на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза

слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и

грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его

мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.

2) Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бе

дер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью

стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклони

тесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра ос

таются в вертикальной плоскости (илл. 21). Повторите в другую

сторону.

Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ

необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны

СУСТАВЫ

для освоения поз со скрещенными ногами.

1) Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко

расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и на

клонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями (илл. 22).

2) Сядьте в «полушпагат». Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа

на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив

ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии

влево (илл. 23). Выполните с другой ноги.

Илл. 22

Разработка

тазобедренных

суставов

Илл. 23

Растяжка бедер

1 6 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

3) Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а по

том, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив рука

ми (илл. 24).

КОЛЕНИ И БЕДРА

1) Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите рука

ми колени (илл. 25).

2) Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в

колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу (илл. 26).

ТАЙ ЦЗЫ

Есть целый ряд движений тай цзы, которые особенно хоро

ши не только для раскрепощения и расслабления, но и для

укрепления всего тела. Вот одно из них.

Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги

и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните ко

лени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи рас

слаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое

дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на

области живота.

Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лоды

жек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону.

Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они

чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесь

влево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, грудная

клетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По

мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте пле

чи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом поворо

те расслабленные руки естественно следуют за движением тела.

Не следует делать резких поворотов, движение должно быть

плавным и равномерным.

Илл. 24

Мягкая разминка

для суставов

коленей и бедер

Илл. 25, 26

Упражнения для

суставов коленей

и бедер

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 9

Илл. 27

Повороты

вправо и влево,

способствующие

расслаблению

и укреплению

всего костяка

Полнее отдавайтесь движению. Поворачиваясь влево, пере

несите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на

левую. Колени по прежнему согнуты — теперь можно согнуть

их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если

движение совершается без напряжения, вы должны чувство

вать, что момент вращения исходит только из нижней части

живота.

Через некоторое время стопы также приходят в движение.

При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы

завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа пово

рачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы воз

вращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят

вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачива

ется влево (илл. 27).

Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и

приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы

как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время —

по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное

упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особен

но хороши для плеч, бедер и живота.

Из всех существующих видов физической подготовки йога —

ХАТХА ЙОГА

это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней