Камалашила

Чтобы растяжка была более эффективной, это упражнение

можно делать в паре. В этом случае вы сидите прислонившись

спиной к стене, а партнер садится напротив вас на колени, при

чем его колени удерживают ваши ступни, не давая им смещать

ся. Затем партнер мягко, без нажима кладет руки вам на коле

ни. Вы расслабляете мышцы паха и бедер, а вес рук вашего

Илл. 34

Поза сапожника

для расслабления

тазобедренных

суставов

Илл. 35

В этом упражнении

можно воспользо

ваться помощью

партнера

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 7 3

партнера помогает слегка растянуть мышцы, сообщая им допол

нительное напряжение, для преодоления которого необходимо

еще большее расслабление (илл. 35).

После любой серии физических упражнений полезно поле

РАССЛАБЛЕНИЕ

жать, расслабившись и сохраняя осознанность — особенно это

рекомендуется после практики йоги. Можно воспользоваться

методом расслабления по системе Александера, который приве

ден ниже (илл. 36, 37).

В методе Александера нет никаких специальных упражне

МЕТОД

ний, он основан на растущем осознавании того, как мы владеем

АЛЕКСАНДЕРА

телом в повседневной жизни: когда сидим, стоим, ходим. Но

преподаватели этой системы рекомендуют делать следующее

упражнение.

Сядьте на пол, положив позади, на расстоянии чуть меньше

ОБЩЕЕ

метра пару книг (общей высотой 3–5 сантиметров). Согнув ноги

РАССЛАБЛЕНИЕ

в коленях, поставьте ступни на пол на ширине плеч (илл. 36). Те

перь ложитесь, опираясь на локти и предплечья, пока затылок не

опустится на книги. При необходимости можно поправить книги

так, чтобы они поддерживали голову, но не касались шеи.

Важно, чтобы высота стопки книг была оптимальной: голова

не должна ни откидываться к полу, ни приподниматься до такой

степени, чтобы подбородок давил на горло, вызывая чувство

неудобства. Лучше пусть стопка будет слишком высокой, чем

слишком низкой. Вообще, оптимальной высотой считается та

кая, при которой лоб чуть выше подбородка.

Илл. 36 и 37

Поза полулежа

по системе

Александера

1) Сядьте

и расслабьтесь

2) Заключительная

поза

1 7 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Теперь подтяните ноги чуть ближе к ягодицам, так чтобы

колени смотрели вертикально вверх и вам было легко удержи

вать ноги в этом положении. Возможно, для этого придется по

ставить ступни чуть шире или уже. Чтобы поддерживать это

положение, может потребоваться небольшое напряжение

мышц, но оно должно быть как можно меньшим, чтобы не воз

никало болей в тазобедренных суставах или пальцах ног, а

мышцы ног не перенапрягались. Слегка разведя локти в сторо

ны, сложите ладони на животе или на бедрах. Ощутите, как

тело всей своей тяжестью опирается на пол.

«УКАЗАНИЯ»

Если описанный выше способ расслабления соединить с ад

ПО СИСТЕМЕ

ресованными телу «указаниями» по системе Александера, то в

АЛЕКСАНДЕРА

результате позвоночник удлинится, вся поверхность спины рас

ширится, а мышцы рук и ног расслабятся и тоже удлинятся. Да

вать телу указания — значит внушать ему те или иные мысли, и

лучше, если это будет делать преподаватель. Ваши упорные по

пытки достичь этого могут привести к тому, что мышцы, вместо

того чтобы расслабляться, только сократятся еще сильнее, то есть

результат будет прямо противоположен цели упражнения.

Здесь указания заключаются в том, чтобы думать: мышцы

шеи расслабляются, и голова может отодвигаться от плеч в на

правлении, указанном стрелкой (илл. 37); спина удлиняется и

расширяется; колени устремляются вверх, к потолку, удаляясь

от тазобедренных и голеностопных суставов.

После того как вы полежите так некоторое время, ни в коем

случае нельзя резко вставать. Осторожно перевернитесь на бок, предваряя движение взглядом. Затем можно очень медленно

встать.

Если делать это по 15–20 минут в день, чувство равновесия

улучшится, а умение осознавать движения тела заметно разовь

ется.

Глава восьмая

РАБОТА В МЕДИТАЦИИ

Заложив прочные основы практики медитации, необходимо

двигаться к более глубоким уровням сосредоточения. На этом

этапе ваша практика напоминает укоренившееся растение — до

какой то степени, его можно предоставить самому себе, и все

же, чтобы жить и расти, ему необходим постоянный уход. Иног

да его нужно как следует подре´зать, прополоть сорняки, а иной

раз и пересадить!

Если вы будете подходить к медитации творчески и практи

ковать ее регулярно, то легко сохраните нынешний интерес

к ней. Первоначальное ощущение новизны может исчезнуть, но практика приобретет собственное направление и внутрен

нюю жизнь и потому никогда не превратится в рутину.

АКТИВНОСТЬ И ПАССИВНОСТЬ

Мысль о работе в медитации может вызвать образ изнуритель

ных усилий и напряжения. Но если подходить к медитации

творчески и заниматься регулярно, то будет легко сохранить

интерес к ней. Конечно, нужно настраиваться на некоторые

усилия — ведь мы непосредственно взаимодействуем с устой

чивыми врожденными склонностями. Если рассматривать прак

тику только как упражнение в релаксации, — а многие так и

считают — можно развить эти склонности еще больше. Иногда

медитацию понимают как процесс пассивный, бездеятельный.