Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Становитесь более социализированными. Десятки исследований показали, что люди, имеющие удовлетворительные отношения с семьей и друзьями, а также с более крупными сообществами, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.¹⁵ Поддерживающие взаимодействия с другими людьми укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную функции и уменьшают «аллостатическую нагрузку» – износ и порчу организма, вызываемые стрессом.

Общайтесь с природой. Большинство из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером, что забывают о том, что за его пределами есть большой красивый мир и так много можно выиграть, если выкроить время на прогулку в лесу, пикник в парке или поездку на пляж. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые гуляли по лесу, после прогулок было более низкое кровяное давление и уровень кортизола, чем у тех, кто гулял по городу.¹⁶ Еще лучше то, что общение с природой вызывает чувства трепета, удивления, благодарности и благоговения, а это все положительные эмоции, которые не только приводят к улучшению самочувствия и физического здоровья, но и могут побудить нас быть более щедрыми, общительными и добрыми (а если делать другим добро, то это тоже может снизить стресс). Другими словами, спокойная прогулка по парку может спровоцировать каскад эмоций, которые снижают стресс и во многих отношениях делают нас лучше.

Спите, по крайней мере, восемь часов. Сорок процентов людей в Соединенных Штатах спят менее семи часов в сутки, а средняя продолжительность сна составляет 6,8 часа – более чем на час меньше, чем у людей в 1942 году.¹⁷ Кажется, что это ерунда, если вы сэкономите на сне, особенно когда у нас такая занятая жизнь, а в наших списках дел так много пунктов. Но те часы, что вы проводите в постели, имеют большое значение для вашего здоровья, потому что именно в это время происходит большая часть глубокого, восстанавливающего исцеления внутри ваших клеток. На самом деле, недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца, сахарным диабетом и повышенным весом. Другими словами, недостаток сна может саботировать ваши усилия, направленные на оздоровление во время кето-диеты. Возьмите потерю веса. Когда вы не ложитесь спать, зависая за просмотром телевизора или сидя в интернете, и сокращаете продолжительность сна, уровень гормона голода, грелина, увеличивается на целых 15 % согласно исследованию в PLOS Medicine. В то время как грелин делает вас более голодными, дневная усталость подрывает вашу способность сопротивляться желанию поесть – двойной прессинг, приводящий к прибавке в весе. Действительно, исследование в PLOS Medicine, в котором приняли участие более тысячи человек, показало, что у тех, кто спал менее восьми часов в сутки, индекс массы тела увеличивался пропорционально потерям во сне.¹⁸

Переосмыслите свое расписание. Очень легко говорить «да» каждому проекту и событию, которое вам попадается на пути, и в буквальном смысле запланировать себя на стресс. Если вы так делаете (знаю, что лично я – делаю), тот тут может помочь привычка несколько минут подумать о ваших приоритетах. Определите три-пять вещей, которые значат для вас больше всего, и структурируйте свою жизнь так, чтобы они получали основную часть вашего времени и энергии. Для этого вам нужно научиться говорить «нет». Это сложно для большинства из нас. Но можно научиться говорить «нет» изящнее. Поблагодарите людей за предоставленную возможность, выразите восхищение их усилиями, но с уверенностью объясните, что теперь вы просто не сможете за это взяться. Чтобы оставаться твердым, напомните себе, что если вы скажете «да», то будете тратить время на чужие приоритеты, а не на свои собственные.

Ограничьте технологии. Двадцать процентов людей признают, что постоянно «мониторят» ленты и события в социальных сетях, а большинство проверяют свои телефоны в течение первых же пятнадцати минут с момента пробуждения.¹⁹ Но натиск информации может заставить вас почувствовать себя подавленным, что вызовет ответную реакцию «бой или побег». Чтобы держать ситуацию под контролем, делайте технические перерывы каждые несколько часов. Прогуляйтесь без телефона, оторвитесь от компьютера и поболтайте с другом. Выключайте все устройства за пару часов до сна (синий свет может помешать сну) и старайтесь держаться подальше от технологий как можно дольше в выходные дни.

Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты