Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Если вы уже регулярно тренируетесь, поздравляю! Я призываю вас продолжать в том же духе. Но если нет, то пора начинать. Физические упражнения – важнейший компонент моей программы кето-диеты, потому что они действуют синергетически с диетой, чтобы восстановить ваше здоровье и помочь сбросить лишний вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или бегаете по паре километров, упражнения дают массу замечательных положительных изменений. И силовые тренировки, и кардиоупражнения одинаково важны, и я рекомендую составлять из них комбинации, чтобы сохранить ваши мышцы сильными, а сердце здоровым. Количество времени, посвящаемого тренировкам, может варьироваться. Если вы делаете интенсивные упражнения, такие как интервальная тренировка, во время которой чередуете 30-секундные спринты с 90 секундами ходьбы или бега трусцой (кстати, отличный способ увеличить потерю жира при кето-питании), вы можете тратить на это по 15 минут в день. Если вы ходите или занимаетесь йогой, отводите на такие упражнения по 45–60 минут почти каждый день, даже если это не все делается в один подход.

Положительные сдвиги начинаются со снятия стресса. Во время физических упражнений организм выделяет гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – успокаивающий нейромедиатор. Всего лишь 20-минутная тренировка может улучшить настроение на срок до 12 часов,²⁰ отчасти потому, что она также стимулирует три других подуровня: нейротрофический фактор мозга, который может восстановить повреждения, вызванные стрессом и депрессией; эндорфины, химические вещества вашего мозга, способствующие улучшению самочувствия; эндоканнабиноиды, естественные соединения, вырабатываемые организмом, которые похожи на каннабис и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Тренируясь, вы также видоизменяете свое тело, чтобы сделать его более устойчивым к болезням. Немецкий обзор пятнадцати долгосрочных исследований физических упражнений показал, что регулярная физическая активность не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.²¹ Неудивительно, что физические упражнения помогают жить дольше. Когда исследователи из Гарвардского университета, Национального института рака и других учреждений собрали данные о привычках людей в плане физической активности, полученные в результате шести крупных обследований состояния здоровья, они обнаружили, что наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут благодаря физическим упражнениям средней интенсивности 450 минут в неделю.²² По сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, те, кто тренировался чуть более часа в день, имели на 39 % меньше шансов умереть преждевременно. Подумайте об этом. Всего одного часа в день достаточно для того, чтобы изменить ваше здоровье, особенно когда вы занимаетесь спортом в сочетании со здоровой кето-диетой.

Главные советы для тренировок на кетогенной диете

Следуйте этим советам, чтобы помочь увеличить потерю веса и избежать побочных эффектов во время кетогенной диеты.

ВРЕМЕННО СНИЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Сведите тренировки к минимуму в течение первых нескольких дней, пока организм не привыкнет к кетозу.

Рекомендуемые физические нагрузки для первых дней включают:

ЗАМЕНИТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ НА ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Найдите что-нибудь, что вам нравится, так что вы будете продолжать этим заниматься. Йога, барре-фитнес, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде – все это отличные варианты. Я поклонник интервальных тренировок высокой интенсивности, в которых вы чередуете короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами малоинтенсивных усилий, потому что можете получить полноценную физическую нагрузку за 20 минут, а исследования показали, что это отличный способ сжечь жировые отложения.

Чтобы укрепить свою решимость заниматься, регулярно назначайте тренировки с друзьями. Поддержание социальных связей также является крайне важным для сохранения здоровья, и, сочетая эти две стратегии, вы получите максимальную отдачу от проведенного времени, удовольствие и хорошее самочувствие.