Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Возможно, вы откладываете какое-то дело, потому что не считаете его таким уж важным. Возможно, в глубине души вы чувствуете, что вам не стоит им заниматься. Возможно, родные, друзья или начальство подталкивают вас к тому, что вам не слишком интересно, или убеждают вас поставить перед собой цель, к которой вы не готовы. Возможно, работа вам не подходит, но вы не хотите себе в этом признаваться. Вместо того чтобы честно сказать, что задача вам не по силам, вы откладываете ее выполнение и убеждаете себя, будто «должны» ею заняться или вам «нужно» это сделать. Потом вы изводитесь и ругаете себя. Однако на самом деле ваша прокрастинация может быть вполне здоровой реакцией, к которой стоит прислушаться.

Вскоре после публикации «Терапии настроения» меня попросили написать эту книгу. Но сам я не был к этому готов. Я выжал из себя несколько глав, но мне казалось, что я пишу скучно и не способен сказать ничего нового или важного: ведь я уже почти все сказал в первой книге. Кроме того, я не мог придумать подходящий формат. Так длилось несколько лет. Мне то и дело звонил или писал редактор, сообщая, как прекрасно продается «Терапия настроения», и интересуясь, как идут дела с новой книгой.

Однажды вечером я вдруг понял, что готов написать «Хорошее настроение»: я много лет преподавал, лечил пациентов и занимался исследованиями, узнал много такого, чем мне хотелось бы поделиться. Наверняка многие читатели были бы рады узнать побольше о том, как справляться с плохим настроением. Я чувствовал, что полон идей, и быстро набросал черновик книги. Я писал с огромным энтузиазмом и был доволен, что отложил проект до того момента, когда почувствовал себя готовым к нему.

Глава 10 Рецепт для прокрастинаторов

Следующая программа из пяти шагов поможет вам стать продуктивнее и успешнее. Какое дело вы постоянно откладываете? Запись к врачу, оплата счетов, составление письма, которое давно нужно было отправить, звонок клиенту, подведение баланса, уборка на столе, составление бизнес-предложения, приглашение на свидание – это может быть все что угодно. Выберите что-то одно. Убедитесь, что задача конкретная, не расплывчатая. Если вам удалось выбрать какое-то дело, которое вы давно откладывали, продолжайте читать.

Кто-то может возразить: «Доктор Бернс, но ведь я откладываю все на свете». Это слишком абстрактно. С такой проблемой не разобраться. Лучший способ привести жизнь в порядок – начать с какой-то конкретной задачи. Нередко это способно подтолкнуть вас к выполнению других задач, которые вы откладывали. Выберите что-нибудь конкретное, осязаемое – например, прибраться в гараже. Опишите задачу, которую вы выбрали:

Вы что-нибудь записали? Если нет, запишите, прежде чем продолжить читать. Мне хочется, чтобы вы работали вместе со мной и в ходе чтения выполняли письменные задания. А вы хотите работать со мной? Если да – отлично! Ваши старания будут вознаграждены.

Шаг первый: анализ преимуществ и недостатков

Для начала спросите себя, почему вы прокрастинируете. Составьте список преимуществ того, что вы откладываете выполнение этой задачи:

1.

2.

3.

4.

5.

Составляя список, помните, что у прокрастинации много преимуществ: она облегчает жизнь, позволяет заняться чем-то более приятным и выкинуть проблему из головы, чтобы не расстраиваться. Прокрастинация означает, что вы можете избежать сложной работы и риска потерпеть неудачу. Заодно вы раздражаете людей, которые пытаются вами командовать: таким образом вы пытаетесь прекратить давление с их стороны, потому что они, по-вашему, не имеют права предъявлять столько претензий. Если откладывать дело достаточно долго, люди, возможно, смирятся с тем, что вы не станете им заниматься, и будут меньше от вас требовать.

Кроме того, прокрастинация придает некий статус. В конце концов, только очень везучим или очень богатым людям не приходится много работать. Если вы прокрастинируете и не придаете этому значения, тем самым вы, возможно, хотите сказать: «Я особенный, я выше всего этого. У меня нет необходимости много работать и суетиться. Я могу позволить себе развлекаться».

Очень важно осознавать эти преимущества прокрастинации – вы, возможно, считаете их слишком привлекательными, чтобы от них отказываться. Для перемен необходимы весомые причины. Разобравшись в преимуществах прокрастинации, вы поймете, почему откладываете дела. Вы просыпаетесь и думаете: «Сегодня я непременно приступлю к Х» – то есть сядете на диету, займетесь уборкой или любой другой домашней обязанностью, которую вы откладывали. Под вечер вы понимаете, что не следовали своему плану. Вместо того чтобы сидеть на диете, вы объедались. На столе еще больше барахла. Вы так и не сели за учебу и не сходили на собеседование. Вы расстраиваетесь, злитесь на себя, недоумеваете, почему вы ведете себя так нерационально. Но, возможно, ваше поведение не такое уж нерациональное. Вне всяких сомнений, у вашей прокрастинации множество веских причин.