Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Еще один способ упростить сложную задачу – делать понемногу. Если вы твердите себе, что нужно сделать все сразу, этот груз может казаться неподъемным. Разбейте работу на мелкие части и сосредоточьтесь на каждой из них по очереди.

Секрет состоит в том, что нужно включиться в работу «здесь и сейчас», вместо того чтобы волноваться обо всем, что нужно сделать в будущем. Жизнь – это текущее мгновение, и все, что от вас требуется, – поработать одно мгновение. Это ведь не так сложно, не правда ли?

Есть два способа разбить большую задачу на мелкие части. Первый – выполнять ее шаг за шагом. Если вам нужно покрасить крыльцо, первый шаг – выбрать цвет. Второй – отправиться в магазин и купить краску. Третий – вынести на крыльцо банку краски и кисть… Пусть каждый шаг будет простым.

Второй способ – работать короткими рывками. Хотите сегодня поработать над большой задачей, которую вы давно откладывали, всего 15–30 минут? Вы можете воспротивиться. Почти каждый прокрастинатор возражает мне, что это бесполезно: как можно учиться (или разбираться с банковскими счетами) в течение всего 15 или 30 минут? Это лишь капля в море!

Не забывайте: 15 минут – это 15 минут продуктивной работы, не больше и не меньше. Твердить себе, что нужно работать усерднее, бессмысленно. Однако, поработав 15 минут, вы можете добавить к ним еще 15 (или 30). Приступив к трудной задаче и хорошенько разогнавшись, я порой чувствую себя так хорошо, что не успеваю оглянуться, как проходит несколько часов. Но изначально я, как правило, говорю себе, что проработаю не больше 15 минут, а все, что больше 15 минут, – это, так сказать, соус к блюду. Конечно, это в каком-то смысле обман, но я довольно доверчив, и со мной этот метод срабатывает прекрасно. Попробуйте!

Ниже приведены преимущества работы короткими рывками.

● Вы разбиваете объемные задачи на небольшие части, с которыми можно справиться довольно быстро. Так вы испытываете меньше давления.

● Вы можете достичь своей цели – продуктивно поработать 15 минут – вскоре после того, как начнете. Тогда напряжение сменится чувством выполненного долга, вы расслабитесь, и у вас появится мотивация продуктивно работать и дальше.

● У вас не будет такого соблазна откладывать все на потом – вы не будете обязаны работать дольше четверти часа. Не так уж трудно приняться за неприятное дело, зная, что придется потратить на него считаные минуты.

● Попытка осилить все и сразу, как правило, не лучший способ выполнить сложную задачу. Зачастую мы трудимся более творчески и эффективно, когда делаем что-то короткими рывками. Если вы занимаетесь или пишете доклад, мозг «переваривает» информацию между этими небольшими периодами. В итоге вы работаете более качественно, чем рассчитывали, но при этом прилагаете меньше усилий. Стресса тоже меньше.

Если вы составили план, как облегчить себе задачу, можете переходить к следующему шагу.

Шаг четвертый: мыслите позитивно

Когда вы думаете о деле, которого избегаете, это только расстраивает: хочется о нем поскорее забыть и заняться чем-нибудь еще. Это происходит потому, что вы посылаете самому себе негативные сигналы, из-за которых испытываете чувство вины и излишнее давление. Например, вы никак не можете сесть и написать благодарственные письма. Вы говорите себе: «Ох, сегодня надо сочинить еще столько писем… Отложу, пока не появится настроение. Надо бы сейчас этим заняться, но так не хочется. Это такая скукота. Посмотрю-ка я лучше телевизор».

С этими негативными мыслями можно научиться бороться, чтобы они не подрывали ваши усилия. Задумайтесь: что вы говорите себе, когда прокрастинируете? Какие негативные мысли приходят вам на ум? Запишите их. Это очень важно! Вы не сможете изменить то, что думаете и чувствуете, если не будете записывать свои мысли. Напишите все негативные мысли, которые вас посещают, когда вы думаете о постоянно откладываемом деле:

1.

2.

3.

Записав эти мысли, вы, возможно, заметите, что участвуете в хитром, едва заметном самообмане, когда прокрастинируете. Вам хочется отложить дело не из-за него самого, а из-за нереалистичных мыслей о нем. Давайте проговорим это еще раз: вы прокрастинируете, потому что думаете о своей задаче нереалистично и нелогично. Избегая чего бы то ни было, вы всегда так или иначе себя обманываете!

Доктор Аарон Бек называет эти искаженные негативные мысли «когнициями, препятствующими делу» (КПД), потому что они мешают вам приступить к работе. Их можно заместить «когнициями, способствующими делу» (КСД) с помощью специальной техники. КСД – это позитивные, реалистичные мысли, которые повысят вашу мотивацию и помогут работать более продуктивно.