Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Например, первая негативная мысль (КПД), записанная ниже, выглядит так: «Сегодня надо сочинить еще столько писем». Искажение, которое вам нужно вписать в среднюю колонку, – мышление «всё или ничего». Вы твердите себе, что нужно написать все письма именно сегодня. Из-за этого вы чувствуете давление и сдаетесь, даже не начав. Замените эту мысль на КСД из правой колонки: «Вовсе не обязательно писать сегодня все письма, но мне наверняка станет намного легче, если я закончу хотя бы одно». Вы можете даже решить для себя, что сегодня вы только достанете письменные принадлежности и напишете адрес на одном-двух конвертах. Это и станет первым шагом в нужном направлении.

Вторая КПД: «Отложу, пока не появится настроение». Можете ли вы определить искажение, содержащееся в этой мысли? Перечитайте список и запишите свои предположения:

Это эмоциональное обоснование: вы ждете, пока вам захочется написать эти письма. Это и называется «ставить телегу впереди лошади». Обычно сначала идет действие, а потом появляется мотивация.

Как вы могли бы себе возразить? Запишите свои КСД:

Вместо этого можно рассуждать так: «Мне необязательно быть "в настроении". Когда я приступлю, скорее всего, и настроение появится».

В качестве упражнения закройте среднюю и правую колонку в примерах, приведенных ниже. КПД в левой колонке – это угнетающие мысли, которые посещали моих пациентов, когда они думали о постоянно откладываемых делах. Попробуйте выявить в них искажения и заменить их на КСД. Затем сравните свои ответы с предложенными. Ничего страшного, если ваши ответы будут отличаться от моих. Эта техника прекрасна тем, что дает много возможностей для выработки собственного уникального подхода.

Возможно, вы думаете: «Это просто дурацкий трюк, который со мной не сработает. Глупость какая!» Такая мысль просто еще одна КПД, из-за которой вы прокрастинируете. Можете выявить искажения, которые в ней содержатся? Перечитайте список и запишите свои предположения:

Эта мысль – пример ошибки предсказания: вы предсказываете, что техника вам не поможет. Но у вас нет никаких доказательств. Это также пример эмоционального обоснования: вам кажется, что техника не поможет, и вы делаете вывод, что она действительно не поможет. Наконец, вы навешиваете ярлык, называя технику трюком. Это обидное слово. Попробуйте думать о ней как о «методе» – это менее предвзято: возможно, «метод» заинтересует вас настолько, что вы захотите его испробовать.

Можете придумать, как опровергнуть эту негативную мысль? Запишите свои предположения:

Вы можете заменить ее следующей КСД: «Думаю, мне не поможет записывать свои негативные мысли, но я не узнаю, пока не попробую. Возможно, метод и сработает, а проверить это я смогу всего за пару минут».

А теперь запишите свои негативные мысли, связанные с делом, которого вы избегаете, в левую колонку бланка в конце этой главы. Определите искажения, содержащиеся в этих мыслях, и замените их более позитивными и реалистичными мыслями в правой колонке. Вы удивитесь, насколько полезной может быть эта техника.

Шаг пятый: похвалите себя за сделанное

Когда вы начнете заниматься делом, которого избегали, важно похвалить себя за это и не преуменьшать свои старания. Так вы повысите свою мотивацию. Одна домохозяйка рассказывала мне, что весь день трудится как пчела. Под конец дня она терзается из-за тех дел, которые не сумела впихнуть в свой и без того перегруженный график, и из-за этого чувствует себя так, будто вообще сидит сложа руки. Она чувствует, что перегорела из-за своего «безделья». Я предложил ей каждый вечер составлять список того, что она успела за день. Перечитывая этот список в конце дня, она начала замечать, что делает очень много, и стала чувствовать себя намного лучше.

А если бы она по-прежнему считала себя бесполезной и жалкой, несмотря на то что ежедневно успевает переделать уйму дел? Как вы думаете, в чем была бы ее настоящая проблема? Представьте, что психотерапевт здесь вы. Запишите диагноз ниже. Почему она каждый вечер настолько выжата?

Я бы предположил, что, возможно, ей просто не хочется целый день заниматься домашними делами, а ее негативные чувства – способ сказать самой себе, что она хочет снова учиться или заняться карьерой. Может быть, она заставляет себя делать то, что (как ей кажется) должна, вместо того чтобы заниматься тем, чем хочет.

У такого поведения есть и некоторые преимущества. Так она защищает себя от риска потерпеть неудачу, попробовав что-то новое. Быть несчастной, но прилежной домохозяйкой-перфекционисткой, возможно, не так опасно. Но в то же время жить как белка в колесе крайне безрадостно, а хроническое недовольство и вечная обида – на себя и обстоятельства – могут отравлять семейные будни.