Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Может быть, вы решили, что и не хотите меняться. Вспомните предыдущую главу: иногда прокрастинация бывает полезной. Может быть, вы что-то делаете (ходите в университет, продаете страховки…) только потому, что должны. Все на вас давят, но в глубине души вы хотите заниматься не этим. Может быть, вы прогуливаете занятия, потому что сейчас не хотите учиться, а хотите сделать перерыв на год, побродить без дела, подумать, чему вы действительно мечтаете посвятить жизнь. Я дважды брал академический отпуск, когда учился в медицинской школе: я туда поступил, чтобы стать психиатром, и не был уверен, что хочу быть врачом общей практики. Мне не нравилось учиться, и порой я думал, что дело того не стоит. Эти два года помогли мне понять, чем я на самом деле хочу заниматься, и потом я чувствовал намного больше энтузиазма.

Теперь попробуйте перечислить недостатки того, что вы откладываете выбранное дело. Возможно, вы ощущаете вину или устаете оттого, что на вас давят. Возможно, из-за этого вы не можете почувствовать настоящее удовлетворение от выполненной работы. Запишите недостатки вашей прокрастинации:

1.

2.

3.

4.

5.

Взвесьте преимущества и недостатки. Спросите себя, что существеннее. Пример анализа преимуществ и недостатков, приведенный ниже, касается беспорядка на столе. Человек, составивший его, решил, что недостатки прокрастинации перевешивают преимущества в отношении 60 к 40.

А теперь составьте подобный список преимуществ и недостатков того, что вы начнете выполнять эту задачу уже сегодня. Заметьте: «сегодня», а не «когда-нибудь». Также обратите внимание, что речь идет о начале выполнения, а не о завершении вашей задачи. Это важно, потому что иначе дело может оказаться непосильным. Когда я писал эту книгу, в моем кабинете скопилась огромная куча бумаг: я не успевал их разбирать в процессе. Потом я подсчитал, что мне нужно по меньшей мере пять часов для того, чтобы привести комнату в порядок. Когда я все-таки решил приступить к делу, то сказал себе, что для начала сделаю самую малость, а затем, в течение недели-другой, понемногу разделаюсь с остальным. Задача перестала казаться невыполнимой. Если бы я велел себе собраться и сделать все сразу, то, возможно, так и не приступил бы к делу.

Подумайте о преимуществах: у вас может подняться самооценка и улучшиться настроение; окружающие, возможно, от вас отстанут и проникнутся к вам уважением; у вас появится мотивация, как только вы приступите к делу… Перечислите преимущества того, что сегодня вы начнете приводить в порядок стол:

1.

2.

3.

4.

5.

Недостатки могут быть такими: задача окажется слишком трудной; вы будете нервничать и расстраиваться; вы можете почувствовать, что обязаны сделать больше, раз уж начали; возможно, у вас ничего не получится, и вас будут критиковать; вам не удастся потратить это время на что-то более приятное. Перечислите недостатки того, что сегодня вы приступите к делу:

1.

2.

3.

4.

5.

Составив оба списка, взвесьте преимущества и недостатки. Что вам кажется важнее? Как вы видите, человек, заполнивший таблицу, приведённую выше, решил, что преимущества немного перевешивают недостатки: 55 к 45.

Выполнив анализ самостоятельно, вы сможете решить, какой вариант для вас лучше. В результате может выясниться: даже если вы не хотите что-то делать (или у вас «нет настроения»), все же в ваших интересах приступить к задаче как можно раньше. Это осознание поможет вам избавиться от уверенности, что для выполнения какого-либо дела всегда нужны мотивация и «настроение».

Анализ преимуществ и недостатков особенно полезен, если на вас давят с требованиями что-либо сделать, а вам хочется сопротивляться. Возможно, близкие люди твердят вам сбросить вес, откликнуться на вакансию или прибраться в комнате, а в ответ на это вы упрямствуете и продолжаете стоять на своем. В этом случае нужно определиться, чего хотите вы сами. Иногда оказывается, что, даже если вас всерьез достали чьи-то требования, в ваших же интересах сделать то, к чему вас подталкивают.

А иногда благодаря анализу преимуществ и недостатков можно обнаружить, что вам действительно не хочется приступать к выполнению задачи, которую вы так долго откладывали, – сейчас или вообще. И это абсолютно нормально, потому что это ваш свободный выбор. Приняв решение, вы перестанете прокрастинировать. Прокрастинация – по определению – это уклонение от задачи, которую вы решили выполнить. Если вы решите ее не выполнять, то проблема решена, и о следующих шагах можно не читать. А если анализ преимуществ и недостатков показал, что вы все же хотите приступить к делу, то переходите к следующему шагу.

Шаг второй: составьте план

Итак, преимущества того, что вы начнете выполнять выбранную задачу уже сегодня, перевешивают недостатки. Правильно? Тогда я хочу точно знать, во сколько вы приступите к делу. Запишите это время: