Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать

Первый – нейробиологический. Например, у вас панические атаки. В поездках на метро мозг подает вам ложные сигналы тревоги, из-за которых кружится голова, перехватывает дыхание, подкашиваются ноги. Вместе с психологом вы практикуете метод экспозиции – постепенное столкновение со страхом. Сначала вы представляете, как спускаетесь в метро, затем подходите к метро и стоите рядом, еще позже – спускаетесь внутрь на пять-десять минут. Постепенно мозг перестает тревожно реагировать на обычные вещи – толпу, шум, закрытое пространство, и симптомы панических атак уходят. Вы можете отследить изменения на уровне физиологических реакций, а ученые могли бы увидеть их на специальных приборах.

Второй – личностный. Например, у вас проблемы с самооценкой, вы думаете о себе только в негативных эпитетах: «плохой», «неправильная», «неудачник», «недостойная»… Положительным результатом терапии будет момент, когда вы сможете думать о себе более реалистично и по-доброму: «В принципе, я нормальный человек. Я имею право совершать ошибки. У меня есть плюсы и минусы. А вот этим своим качеством или поступком я могу гордиться…»

Третий – поведенческий. Например, у вас никотиновая зависимость: вы курите две пачки в день. После психотерапии вы бросаете курить. Или вы два года мечтали поменять работу и во время психотерапии записались на новое собеседование. Это конкретный поведенческий результат, который можно заметить.

Четвертый – ценностный. Например, вы жили, пытаясь всем угодить, а с помощью психотерапии научились ориентироваться на свои потребности и желания. Результат на уровне ценностей – ваше ощущение, что вы делаете то, что важно для вас.

Пятый – межличностный. Здесь речь идет о взаимодействии с другими людьми. Например, вы замечаете, что можете поддержать разговор с коллегами или что отношения с партнером стали более гармоничными.

В этой главе мы разобрали основные критерии оценки эффективности терапии – в первую очередь чтобы показать, что они в принципе существуют и психологическая помощь не является просто чередой разговоров о вашем самочувствии. В девятой главе мы приведем упражнения, с помощью которых можно фиксировать свои ощущения от терапии на разных этапах.

Глава 9 Упражнения для самостоятельной работы

Артем не чувствовал пользы от терапии и мучился из-за этого. Терапевт предлагал техники, поддерживал, задавал вопросы, но работа не шла. Артему было плохо, он хотел поменять свою жизнь, но не понимал, чего именно он хочет. Он не мог толком сформулировать запрос, путался в выборе темы на сессиях и критиковал себя за недисциплинированность.

Однажды вечером Артем смотрел свой любимый сериал «Конь Боджек»[100] и кое-что вспомнил. Психолог, кажется, давал ему упражнение со способами узнать свои ценности. И один из способов заключался в анализе ценностей своего кумира или любимого персонажа. Якобы так можно было узнать кое-что и о своих ценностях. Артем подумал о Боджеке: чем ему нравится Боджек, в чем он Боджеку сочувствует? Что для Боджека важно? И записал все, что пришло в голову, на листок бумаги: «Мне нравится Конь Боджек. Кажется, мы похожи. Я тоже страдаю от одиночества. Мне нужны другие люди. Но я боюсь показать свою уязвимость и поэтому веду себя как мудак. И еще я тоже склонен глушить свои эмоции алкоголем».

С трудом преодолев страх, Артем зачитал все это на следующей консультации. Терапевт поддержал его открытие: «Спасибо, что поделились. Теперь у нас есть над чем работать, вы молодец».