Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать

M – measurable. Цель должна быть измеримой. Например, каждая ваша прогулка составит в среднем полчаса;

A – attainable. Цель должна быть достижима, то есть у вас должны быть возможности ее достичь. Например, заставить себя выйти на прогулку вы сможете с утра, после завтрака, когда у вас есть время на это. А не вечером, когда нужно ехать забирать детей из школы;

R – realistic. Цель должна быть реалистичной. Например, получасовая прогулка три раза в неделю более реалистична, чем трехчасовая каждый день;

T – time bound. Цель должна быть ограничена по времени: вряд ли вы захотите гулять и после наступления декабря, когда на улице будет минус 20. Тогда настанет время найти себе другие цели.

Тренировка новых навыков

Задачей психотерапии во многих случаях является тренировка новых навыков, чтобы клиент мог спокойно справляться с теми проблемами, которые перед ним возникают. Одна из конечных целей, например, КПТ-психолога – сделать клиента специалистом по себе самому, научить его использовать техники, мониторить свое настроение и состояние. Уже упомянутый Йен Эванс сформулировал это еще более радикально: «Когнитивно-поведенческий терапевт не способен придумать ничего, чего бы клиент не смог сделать для себя сам»[105].

Одним из важнейших навыков является самомониторинг – способность человека отслеживать отдельные элементы опыта, которые влияют на его состояние.

Например, для КПТ этими элементами опыта будут негативные мысли и проблемное поведение. А формой самомониторинга – ведение дневников мыслей и поведения.

Для психоанализа этими элементами опыта будут фантазии, оговорки, ассоциации, сны, которые могут быть записаны на неделе.

Общая форма ведения дневника

Один из общих видов дневников, не ассоциированных с какой-либо терапией, предлагает британский психолог Ричард Хэллам[106]. Запись в таком дневнике строится по следующим пунктам:

• день недели;

• ситуация/событие, повлиявшее на изменение вашего настроения;

• что вы делали, чувствовали или думали? Вы чувствовали себя лучше или хуже, чем обычно? Что указывает на это?

• что случилось потом (как вы справились с ситуацией, о чем были ваши мысли и прочее);

• что можно было сделать лучше;

• общее настроение за день по шкале от 0 до 4, где 0 – плохое настроение, 1 – скорее плохое, 2 – нейтральное, 3 – скорее хорошее, 4 – хорошее.

Пример

Вторник, 00:30

Нужно ложиться спать, потому что утром рано вставать на работу. Чувствую усталость, хочется чем-то себя отвлечь и поднять настроение. Листаю разные каталоги книг, не замечаю, как проходит почти час. Надо было напомнить себе, что в усталом состоянии я уязвим для импульсивных покупок и после полуночи мой мозг работает по-другому. Надо было сконцентрироваться на чем-то более полезном, перед тем как идти спать. Настроение на 1.

Не все дневники направлены на сбор данных и отдельных элементов проблем. Иногда полезно сделать акцент на чем-то одном, характерном для конкретной терапии. Например, в когнитивной терапии – на изменении мышления. Такая версия дневника выглядела бы примерно так:

Что происходит: я смотрю последнюю серию «Коня Боджека»

Где: дома

Когда: 8 вечера

Мышление (слова и образы): боже, кажется, я никогда не увижу ничего более прекрасного

Эмоции: грусть (переживается на 85 из 100)

Поведение: кажется, я начинаю реветь навзрыд

Адаптивное (скорректированное) мышление: дорогой Артем, напоминаю тебе, что есть и другие классные сериалы, которые ты не досмотрел, например «Мистер Робот» или «Бумажный дом»[107]. Когда досматриваешь любимый сериал, всегда очень грустно. Это неизбежно. Но потом грусть проходит и остается только любовь. Помни об этом.

Эмоции после адаптивного мышления: грусть, 60 по степени выраженности

Вероятность применения адаптивных мыслей в похожей ситуации: 88%

Прояснение и анализ своей мотивации