Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

• Соленые продукты, соевые соусы.

• Чипсы, сухарики.

• Все виды полуфабрикатов, колбасы, сосиски, сардельки.

В самом начале книги я писал, что занятия не потребуют от вас соблюдения такой же диеты, какой придерживаются адепты фитнеса, но если у вас действительно есть лишний вес и существует необходимость сбросить достаточное количество килограммов, то руководствоваться на практике данным списком все же придется.

Глядя на этот перечень продуктов, многие из вас скажут, мол, а что тогда можно есть, чтобы было при этом еще и вкусно? Ведь большинство из вас уверены, что правильная пища обладает сомнительными вкусовыми качествами. Подобное убеждение означает лишь одно – вы плохой кулинар; если хотите питаться правильно и вкусно, то учитесь готовить. А чтобы облегчить вам жизнь, я приведу ниже ряд простых и быстрых рецептов приготовления фитнес-блюд, которыми вы сможете питаться каждый день.

Но для начала давайте взглянем на список продуктов, подходящих для правильного питания и приготовления фитнесблюд.

• Цельнозерновой хлеб, мультизлаковый хлеб, хлебцы.

• Нежирные сорта сыра, творожный сыр.

• Яйца.

• Все виды кисломолочной продукции невысокой жирности.

• Все виды овощей.

• Гречка, бурый или дикий рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы.

• Фрукты, которые подходят по сезону (исключить привозные заморские).

• Все виды нежирных сортов мяса.

• Белое мясо курицы, индейки, утки.

• Морепродукты.

• Рыба.

Итак, простые и доступные рецепты блюд, которые я использую сам и рекомендую своим клиентам для повседневного питания.

Запеканка

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Творог обезжиренный или 5 % – 1 кг

• Яйца – 2 шт.

• Сахар – 1 ст. л.

• Джем – 2 ст. л.

• Манка – 3 ст. л.

• Мука пшеничная – 2 ст. л.

• Разрыхлитель или сода, погашенная уксусом, – 1 ч. л.

• Курага (заранее замочить) – 100–150 г

• Ягоды мороженые (малина/черника/вишня) для украшения

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Взбейте сахар с яйцами до образования пены.

2. Добавьте творог и снова взбейте.

3. Добавьте манку, муку и разрыхлитель или соду, погашенную уксусом. Перемешайте все.

4. Добавьте джем и перемешайте. Тесто должно быть густым. Если получилось жидким, добавьте муки. Если слишком густым – воды.

5. Нарежьте курагу и добавьте в тесто. Перемешайте все ложкой.

6. Выложите массу в силиконовую форму. Украсьте ягодами и выпекайте при температуре 180 °C 40–50 минут.

Оладьи из кабачков

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Кабачки – 1 шт.

• Яичный белок – 1 шт.

• Мука – 4–5 ст. л.

• Мелко порезанная зелень или сушеная зелень

• Черный перец – по вкусу

• Рафинированное масло для жарки

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Кабачок помойте и очистите от кожицы. Если есть зерна, то удалите их.

2. Натрите кабачок на крупной терке.

3. Добавьте зелень и снова перемешайте.

4. Отожмите лишний сок и добавьте белок.

5. Все перемешайте до однородного состояния, постепенно вводя муку.

6. Обжаривайте кабачки на среднем огне до готовности.

Омлет с сыром в духовке

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Яйцо – 3 шт.

• Молоко – 150 мл

• Перец и соль по вкусу (лучше заменить сушеными травами или рубленой свежей зеленью)

• Сыр твердый – 20–30 г

• Помидор, нарезанный кольцами, – 1 шт.

• Масло сливочное для смазывания формы

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Отделите белки от желтков.

2. Взбейте желтки с молоком и сушеной зеленью на маленькой скорости миксером.

3. Добавьте в полученную смесь взбитые белки.

4. Смажьте форму маслом и вылейте на нее яичную смесь.

5. Выложите помидоры и посыпьте сверху твердым сыром.

6. Поставьте в предварительно разогретую до 200 °C духовку, убавьте огонь до 180 °C и выпекайте 20 минут.

Бутерброды с индейкой, помидором и сыром

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Хлеб – лучше взять бездрожжевой или из муки грубого помола

• Помидоры, нарезанные кольцами

• Сыр

• Запеченная индейка

• Зелень

• Филе индейки – 700–800 г

• Сок лимона

• Сушеные травы

• Перец молотый

• Мед – 1 ст. л.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Чеснок – 2 зубчика

Количество ингредиентов зависит от количества бутербродов.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Филе индейки промойте и просушите.

2. В миске смешайте сок лимона, травы, перец, мед, оливковое масло и 2 порубленных зубчика чеснока (или воспользуйтесь чесночницей).

3. Обмажьте филе полученным маринадом, положите в рукав для запекания и отправьте в духовку на 35–40 мин при 180 °C. Через 20–25 минут раскройте рукав и снова отправьте в духовку до образования корочки.

На хлеб выложите порезанные кусочки охлажденной индейки, колечки помидоров, сверху посыпьте сыром. Украсьте зеленью. Можно отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы получить горячие бутерброды.

Батончик мюсли

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Овсяные хлопья – 3 стакана

• Изюм – 50 г

• Курага – 50 г

• Чернослив – 50 г

• Грецкий орех – 50 г

• Мед – 2–3 ст. л.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Смешайте все ингредиенты, выложите на пергамент и дайте застыть (около 2 часов).

2. Нарежьте и угощайтесь.

Диетическая шарлотка

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Кислые яблоки – 4 шт.

• Сливочное масло – 25 г

• Сахар – 150 г (или заменить 3 ст. л. меда/джема)

• Лимонный сок – 1 ст. л.

• Яичные белки – 5 шт.

• Геркулес – 200 г