Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет

Подхлестнуть митохондрии может вообще любой спорт. Особенно эффективна тренировка Табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку. Всего четырех минут достаточно, чтобы стимулировать активность митохондрий, но только если в эти четыре минуты вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Тренировка Табата основана на принципе 20:10: в течение 20 секунд вы выполняете упражнения на выносливость, например бег с высоким подниманием колена, прыжки со скакалкой или даже прыжки на батуте. Затем устраиваете десятисекундный перерыв. Этот цикл нужно повторить восемь раз. Через четыре минуты тренировка заканчивается: ноги горят, пульс чуть ниже максимальных значений. Если выполнять тренировку в воде, Табата особенно щадящим образом действует на суставы: просто надевайте аквапояс и прыгайте в воду. Кстати, на Spotify или YouTube можно найти отличные музыкальные композиции в ритме 20:10 для тренировок Табата. Для поддержания здоровья митохондрий следует проводить тренировку Табата не менее трех раз в неделю.

Интервальное голодание: подспорье для митохондрий

Интервальное, или прерывистое, голодание означает, что вы ничего не едите в течение длительного времени – идеальный перерыв между приемами пищи составляет от 14 до 16 часов. Такой тип голодания имеет большие физиологические преимущества: он способствует очищению тонкого кишечника, является лучшим подспорьем для ваших митохондрий и запускает процесс клеточного очищения (аутофагию).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стимулируют образование митохондрий и, таким образом, повышают производство энергии в ваших клетках.

Аутофагия – это процесс, при котором клетка разрушает и перерабатывает «неправильно свернутые» белки и старые или поврежденные клеточные органеллы. Одним из главных сторонников интервального голодания является исследователь аутофагии и старения Франк Мадео из Грацкого университета, который горячо рекомендует прерывистое голодание и написал множество научных статей по этой теме. Согласно его исследованиям, человеческий организм запускает клеточное очищение уже через 14–16 часов без приемов пищи. Таким образом, старые и поврежденные компоненты клеток удаляются и заменяются .¹⁴

«Перекус при каждом намеке на чувство голода – это эволюционно и исторически сложившаяся чушь».

Франк Мадео 

¹⁵

Вы можете сделать интервальное голодание еще более эффективным, если сразу после пробуждения будете заниматься спортом или отправитесь в лес на пробежку, а ужин пропустите.

Микронутриенты: концентрированный корм для митохондрий

Чтобы митохондрии могли производить энергию в форме АТФ, в дополнение к макроэлементам (белкам, жирам и углеводам) им необходимы определенные микронутриенты, то есть витамины, минералы и микроэлементы. Без микронутриентов цикл лимонной кислоты перестал бы функционировать и невозможно было бы вырабатывать АТФ (см. стр. 66 и далее). В то же время при производстве энергии всегда возникают свободные радикалы, высокореактивные молекулы, которые будут реагировать со всем, что попадется им на пути. Для здорового организма это не имеет большого значения: он легко выводит умеренное количество свободных радикалов с помощью антиоксидантов. Однако если клетки подвергаются сильному стрессу, например во время занятий спортом, в процессе выздоровления или детоксикации, имеет смысл увеличить поступление природных антиоксидантов, чтобы защитить их от вторжения свободных радикалов. Теперь я познакомлю вас с некоторыми из наиболее важных микронутриентов для поддержания митохондрий: витамины группы В, олигомерные процианидины (OPC), коэнзим Q₁₀, магний, витамин C и медь.

Витамины группы В

Растворимые в воде витамины группы В (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆ и B₁₂), вероятно, известны вам как антистрессовые витамины. Только благодаря им в митохондриях может вырабатываться энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата) (см. стр. 67). Большинство витаминов группы В работают как коэнзимы в дыхательной цепи, обеспечивая превращение углеводов и жиров из пищи в митохондриях в АТФ. Без витаминов группы В производство АТФ остановилось бы.

Кроме того, витамины группы В формируют и активизируют нейротрансмиттеры, такие как гормон счастья серотонин. Витамин B₁₂ даже напрямую влияет на то, вырабатываются ли белки в вашем организме и может ли начаться заживление, потому что он играет важную роль в экспрессии генов, то есть в формировании здоровых белков.

Поддержите свои митохондрии пищей, богатой микроэлементами, чтобы они могли производить энергию.