Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет

Поскольку все органические структуры состоят из белка, его дефицит выражается не только в ослаблении иммунной системы, но и в выпадении волос, ломкости ногтей или дряблости кожи. Белок также делает нас красивыми – внутренне и внешне. «Спасательный круг», от которого никак не удается избавиться, постоянный голод, проблемы с наращиванием мышечной массы и гормональный дисбаланс также являются типичными признаками дефицита белка. Кроме того, недостаток белка сильно портит настроение: тому, кто постоянно в плохом настроении, страдает от нехватки энергии или даже находится в депрессии, срочно нужен белок, ведь гормон счастья серотонин – это тоже чистый белок!

ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛКОВОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Когда речь идет о белках, количество тоже имеет значение: чрезмерное употребление белка, который больше не может должным образом перевариваться, вредно для кишечного микробиома. Если белок нормально не переваривается из-за того, что желудок вырабатывает слишком мало желудочной кислоты или просто потому, что вы употребляете слишком много белка, то непереваренные протеины попадают в тонкий кишечник. В результате состав кишечных бактерий может стать неблагоприятным, например выделяющие токсины клостридии начнут непропорционально сильно размножаться. В то же время разложение белка в тонком кишечнике повышает его рН, что способствует появлению вредных бактерий и патогенов. Кроме того, образуется больше аммиака, что создает нагрузку на печень. Поэтому всегда нужно следить за тем, достаточно ли в вашем рационе пищевых волокон, чтобы кишечный микробиом оставался разнообразным, несмотря на более высокое потребление белка.

Сколько белка вам нужно

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует для ежедневного употребления фиксированную норму 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но есть немало экспертов, которые советуют употреблять в два раза больше белка. Я думаю, что норма белка должна составлять не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела. Соответствующая потребность в белке также очень индивидуальна: в случае стресса, повышенной физической активности, болезни или в процессе выздоровления она резко возрастает. Лучше всего, чтобы общий уровень белка измерил врач или натуропат, тогда вы сможете адекватно оценить свое состояние. Общий белок должен составлять не менее 7,0 грамма на децилитр (г/дл), но допустимо и выше.

Лучшие источники белка

Поскольку наш организм не может самостоятельно производить все белковые строительные блоки, мы зависим от источников животных и растительных протеинов. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и особенно молочные продукты, являются отличными источниками белка. Что касается растительной пищи, бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, содержат приличное количество белка. Орехи, семена и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, также богаты протеинами.

«Феррари» среди источников белка – это сывороточный белок. Хотя на самом деле сывороточный белок является побочным продуктом производства сыра, он невероятно полезен. Поскольку в сывороточном белке содержится малое количество лактозы и нет казеина, его обычно очень хорошо переносят люди, у которых есть проблемы с усвояемостью молока. Однако продукт должен быть получен из высококачественных источников и не содержать добавок. Сывороточный белок на 80 % состоит из протеинов и содержит полный спектр аминокислот, поэтому ваш организм способен очень хорошо его усваивать.

Кроме того, в сывороточном белке присутствует большое количество глютамина, аминокислоты, способствующей развитию слизистой оболочки кишечника, и иммуноглобулины, которые укрепляют иммунную систему.

Я рекомендую каждый день дополнительно принимать от 20 до 30 граммов сывороточного белка, например, в виде коктейля. Прежде всего эффект от дополнительной порции протеина сразу почувствуют люди, которые едят мало мяса и рыбы или давно страдают от болезней, усталости, депрессии или проблем с мышцами.