Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

1. Сформулируйте свое определение затуманенности сознания. Вспомните, какими ощущениями она сопровождается, приятными или нет. Запишите определение, не осуждая себя.

2. Обратите внимание, не предшествует ли диссоциации тревога или беспокойство. Если да, проследите, какие события вызывают эти чувства. Воспользуйтесь таблицей ниже.

3. Многие симптомы диссоциации можно нейтрализовать техниками заземления. Их используют для возвращения в тело, в состояние присутствия. Техники настолько просты, что порой мы забываем, насколько они действенны. Вот некоторые из них.

А. Найдите друзей, с которым можно развлечься, например, шопингом, играми, тренировками.

Б. Используйте эфирные масла для стимуляции обоняния. Намажьте маслом руки, как кремом, и вдыхайте аромат.

В. Возьмите в руки что-нибудь холодное, например лед. Можно использовать камни или кристаллы, гладкие или с зазубринами, – все, что дает яркие тактильные ощущения.

Г. Кусните цитрусовый фрукт, чем кислее, тем лучше. Можно заменить жвачкой или леденцом.

Д. Посмотрите на любой предмет и мысленно опишите его, например дерево или прохожего на улице.

Е. Включите любимую музыку и сосредоточьтесь на словах и мелодии. Музыка не должна быть возбуждающей.

Ж. Посмотрите любимый сериал или фильм, даже если видели его уже несколько раз.

З. Напишите что-нибудь в дневнике. Этот способ подходит не всем.

И. Опишите последовательность событий, приведших к диссоциации. (Одна моя клиентка сделала целую презентацию.)

К. Двигайтесь. Если занимаетесь спортом, делайте это каждый день. Или прогуляйтесь, сосредоточившись на телесных ощущениях.

Л. Выйдите на улицу, обойдите двор или квартал, отвлекитесь на происходящее вокруг. Если нет возможности выйти, можно открыть окно.

М. Если способны работать, отвлекитесь на рабочие обязанности.

Н. Некоторым помогает медитация с инструктором, знакомым с телесно-ориентированными техниками. У переживших травму медитация может вызывать тревогу; если такое случится, сразу прекращайте.

4. Высыпайтесь и соблюдайте режим сна. От недосыпания состояние ухудшается, но иногда невозможно нормально спать из-за кошмаров. Ниже перечислены основные принципы гигиены сна.

А. Составьте режим сна и следуйте ему. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.

Б. В спальне должно быть тихо и комфортно. Погасите свет, обеспечьте приятную температуру воздуха (для охлаждения пригодится вентилятор). В кровати только спите и занимайтесь сексом.

В. Не злоупотребляйте кофеином. Не рекомендуется пить стимулирующие напитки после полудня, но некоторым достаточно отказаться от них в вечернее время.

Г. Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. За полчаса до сна примите теплую ванну или душ, сделайте растяжку или займитесь медитацией, если она вас расслабляет.

Д. Если проснетесь среди ночи от беспокойных мыслей, запишите их, чтобы обдумать позже.

Е. За полчаса до сна желательно не смотреть на экран. Если это невозможно, хотя бы не читайте новости и соцсети. Посмотрите что-нибудь успокаивающее, например одежду или видео с животными. Для смартфонов есть специальные убаюкивающие приложения.

Ж. Если мучают кошмары, встаньте и отвлекитесь, например выпейте воды или пройдитесь (по квартире или во дворе). Старайтесь не думать о снах, запишите их, чтобы обдумать позже.

З. Ежедневно гуляйте. Циркадные ритмы могут нарушаться в темное и холодное время года или от недосыпания. Хотя бы несколько минут в день выходите на дневной свет.

И. Не забывайте про физические нагрузки несколько раз в неделю, подойдет аэробика. По данным многих исследований, она улучшает сон. Если активные тренировки вам не подходят, старайтесь как можно больше ходить и делайте растяжку.

5. Воспоминания, флешбэки и кошмары усугубляют диссоциацию. Если вы находитесь в процессе восстановления подробностей травмирующего события, она сигнализирует, что надо отдохнуть. Я всегда говорила своим клиентам, что диссоциация оберегает от травмы.

6. Тревожность тоже вызывает диссоциацию. Обратите внимание, не приходит ли тревога перед диссоциацией. Не допускайте катастрофического мышления и старайтесь успокоиться, для этого используйте здоровые методы. Иногда они предотвращают диссоциацию.

7. Запомните свои триггеры. Что запускает диссоциацию? Обычно пережившие травму подолгу ищут ответ на этот вопрос, потому что это может быть что угодно: песня, запах, чье-нибудь сходство с кем-то из прошлого, телепередача и т. д. Избегайте триггеров.

8. Если не можете устранить триггеры, разберитесь в механизме их действия и сопротивляйтесь. У одной моей клиентки триггером была цветущая вишня, которую она видела во время травмы. Она смотрела на цветы и говорила себе, что они не могут перенести ее в прошлое.

9. Некоторым помогает благодарность. Хороший метод, если он не приведет к тому, что вы лишите себя права на недовольство. Здоровая благодарность выглядит так: «Как хорошо, что у меня есть нормальное жилье, потому что я рос в бедности» или «Сегодня хороший день, я чувствую себя в безопасности. Так было не всегда, поэтому я очень благодарен». Можно записать благодарность в дневник.

10. Если вы ощущаете раздробленность, расщепление личности, вспомните, что психологи считают нормой разные состояния «я». Если раздробленность кажется чрезмерной, обратитесь к специалисту. Я сравниваю состояния «я» с командой, борющейся с проблемой. Если вы подозреваете у себя расщепление личности, откажитесь от методов, которые могут его усугубить, например от называния альтернативных личностей.