Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

БОРЬБА С СИЛЬНЫМИ ПРОЯВЛЕНИЯМИ ТРЕВОГИ

1. Анализируя диссоциацию, вспомните, что произошло перед ней во внешнем и во внутреннем мире. Вы поругались с партнером? У вас был неприятный разговор? Вы вспомнили тяжелый эпизод из прошлого? Записывайте все случаи затуманивания сознания и диссоциации и выясняйте, что им предшествовало.

2. У некоторых диссоциацию вызывают флешбэки. Тягостные воспоминания остаются у переживших травму навсегда. Если вам вспомнилось что-то, о чем не хотелось бы думать, скажите себе: «Да, это было, но сейчас я не в настроении размышлять об этом. Отложу до времени, когда почувствую себя в безопасности».

3. Подумайте, как часто вам хотелось бы проводить время в обществе. У нас не всегда есть выбор (например, надо ходить на работу), но до какой-то степени можно постараться ограничить общение. Если кто-нибудь еще в коллективе тоже некомфортно ощущает себя в социуме, предложите ему объединиться. Ограничивайте время пребывания в дискомфортных социальных ситуациях.

4. Пережившие травму часто ощущают себя в западне. Контролируйте среду, насколько можете, – например, если вам становится плохо в комнате без окон, садитесь у двери. При необходимости попросите кого-нибудь поменяться с вами местами. Тревожность во многом обусловлена средой.

5. Успокойте себя, как умеете. Напомните себе, что теперь вы в безопасности и вам никто не угрожает, произнесите это мысленно. Тревога сигнализирует об опасности в настоящем или в прошлом, поэтому не обесценивайте свои чувства. Скажите себе, что в прошлом вам было чего бояться, а теперь все хорошо.

6. При стрессе учащаются флешбэки и другие симптомы кПТСР. С этим помогут справиться базовые навыки борьбы со стрессом.

А. Дышите диафрагмой или животом, контролируйте и замедляйте дыхание.

Б. Попросите поддержки у близкого человека. Он должен быть чутким и хорошим слушателем.

В. Устав от общения, без промедления уходите.

Г. Занимайтесь спортом, желательно ежедневно.

Д. Соблюдайте режим сна.

Е. Если у вас сидячая работа, каждый час вставайте и ходите.

Ж. Делайте то, что вам нравится, хотя бы раз в день.

З. Пока о роли питания недостаточно данных, но есть вероятность, что на психическое здоровье благотворно влияют овощи и фрукты, а также отказ от фастфуда и переработанных продуктов.

И. Откажитесь от химических триггеров: никотина, алкоголя и стимуляторов.