Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

ФОКУС ВНУТРЬ, А НЕ НАРУЖУ: УПРАВЛЕНИЕ СВЕРХБДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Для исцеления от комплексной травмы нужно сбалансировать внимание между внутренним и внешним мирами и тем самым пригасить сверхбдительность – следствие постоянной угрозы, часто встречающееся при посттравматическом расстройстве. При этом все внимание обращено наружу, в том числе на попытки угадать чужие мысли. Это адаптивный метод, но со временем он может разрастись до деструктивных масштабов. Сверхбдительность бессмысленна, потому что вокруг больше стимулов, чем мы в состоянии отслеживать. Благодаря ментализации вы получаете больше контроля над собственной жизнью, потому что знаете свои мысли и можете сопоставить их с реальностью.

Следующий аспект ментализации – работа с эмоциями.

ПРИЗНАНИЕ ЭМОЦИЙ

Замечать свои эмоции – важный и непростой этап метапознания. Большинство людей не осознают свои чувства при эмоциональном взаимодействии. Чтобы научиться понимать, что вы чувствуете, понадобится много труда и практики. У переживших травму есть тенденция не замечать свои чувства, они привыкли задвигать их в дальний угол на время противостояния угрозе. Но этому можно и нужно научиться, тогда вы сможете удовлетворять свои потребности, строить здоровые отношения без страха неопределенности. Ниже я предлагаю разные методы выявления эмоций.

1. Первый шаг – свериться с телом, именно здесь эмоции отражаются в первую очередь. Вспомните последнее неприятное общение. Какие у вас были телесные ощущения? Где?

__________

2. Когда собираетесь отреагировать на что-то неприятное, остановитесь и прислушайтесь к себе. Что вы чувствуете: гнев, страх, смятение? Вспомните ситуацию из первого пункта. Что вы думали, когда возникли описанные чувства? Опишите это непредвзято.

__________

3. Важно знать, что вы чувствуете в спокойном состоянии, например прямо сейчас. Если это безопасность – запомните, как она ощущается; если тревога – примите ее и поищите причину. Если ничего не приходит в голову, это не страшно; постарайтесь в дальнейшем быть любознательнее к своим переживаниям.

__________

4. Сильные чувства принимайте, не осуждая себя. Взрослые объясняют ребенку, что они не могут навредить. Те, кому в детстве не говорили этого, боятся сделать сильными чувствами больно себе или другим. Теперь вы сами можете разрешить себе испытывать сильные чувства, ничего не предпринимая. Запишите примеры таких чувств у себя, помня, что они – лишь информация.

__________

Нет универсального рецепта для выявления эмоций, но надеюсь, это упражнение помогло вам нащупать индивидуальные стратегии для себя. Подведем итоги.

1. Сначала проверяйте телесные ощущения: эмоции часто проявляются на этом уровне.

2. Зная свои чувства в состоянии покоя, вы получаете точку отсчета для определения силы эмоций.

3. Принимайте сильные эмоции непредвзято. В них нет угрозы, поэтому их не нужно подавлять.

С практикой все получится. Пережившие комплексную травму часто затрудняются отличить свои эмоции от чужих. Ощущение, пусть и болезненное, своей отдельности от других людей поможет найти путь к своему сознанию. Но для этого надо сдерживать сверхбдительность и быть внимательнее к своему внутреннему миру.

Давайте посмотрим, как развивать интерес и эмпатию к себе и окружающим. Продолжайте практиковаться в отслеживании и осознании эмоций.

ИНТЕРЕС И ЭМПАТИЯ К СЕБЕ И ОКРУЖАЮЩИМ