Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

ПРАКТИКА ИНТЕРЕСА И ЭМПАТИИ

1. Испытывая сильные эмоции, остановитесь и задумайтесь, откуда они, учитывая внутренние факторы (физические ощущения, настроение, события дня, прошлый опыт в аналогичных ситуациях) и внешние (что сделал или чего не сделал другой человек, текущие обстоятельства и насущные проблемы).

2. Помните, что вам не придется отстаивать подлинность своих чувств, они реальны, даже если негативны или несоразмерны ситуации. Будьте добрее к себе вне зависимости от того, что чувствуете. Ваши чувства – это информация, на основании которой вы выбираете, как реагировать.

3. Если вы не понимаете чужие чувства или мысли, не стесняйтесь этого и отложите принятие решения. Задайте вопросы. Если вам ответили, но вы все равно не поняли, скажите: «Извини, похоже, я не уловил суть, что ты имел в виду, когда сказал это?..»

4. Многие пережившие травму считают себя способными к эмпатии. Но помните, что истинная эмпатия – это объяснение определенного переживания с учетом всех возможных факторов. Если причины ситуации или поведения другого человека кажутся очевидными, подумайте, не может ли быть другого объяснения. Ваши чувства могут быть верны, но важно всегда всесторонне рассматривать ситуацию.

5. Примеряйте на себя чужой опыт. Даже если человек сильно отличается от вас, попытайтесь представить, каково ему.

6. Сострадая и проявляя эмпатию к себе, вы постепенно начнете испытывать ее по отношению к другим людям.

В течение следующей недели или более ищите повод применить один из описанных методов. Запишите результат.

• Подумайте, почему вы чувствуете именно это, ничего не предпринимая. Что вы заметили?

__________

• Считайте чувства информацией, а не проблемой и на их основании принимайте решение о действиях. Сильные эмоции попробуйте сформулировать иначе, например: «Я разозлился, когда моя подруга не ответила на сообщение сразу, но потом вспомнил, что у нее на работе много дел».

__________

• Если не понимаете чье-то чувство или мысль, спросите прямо, а не гадайте. Опишите, что вы почувствовали и что из этого вышло.

__________

• В деликатной ситуации попробуйте найти другое объяснение, кроме того, которое первым пришло в голову. Запишите все варианты.

__________

• Пробуйте ставить себя на место другого человека или анализируйте свой опыт с помощью эмпатии. Например: «Моя реакция была чрезмерной, потому что я уже много раз был разочарован. Это можно понять, не стоит так ругать себя».

__________

Зафиксируйте удачные моменты практики. Что произошло? Как вам пригодился интерес к себе и окружающим? Как удалось улучшить положение? Запишите несколько моментов.

Что произошло? __________

Дата __________

Метод (например, переформулирование, размышление, вопросы и т. д.)

__________