Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

РАЗБОР ОГЛАСКИ

Вспомните, как прошел разговор. Что вы чувствовали? Безопасность, понимание, смущение? Опишите.

__________

Подумайте, что можно было бы сделать иначе, например: обратиться к другому человеку, яснее излагать свои просьбы, подготовить собеседника к теме разговора, обсудить другие аспекты травмы. Последнее очень важно, потому что иногда упоминание о травме равноценно открытию ящика Пандоры: воспоминания становятся ярче, хочется всем рассказать о них. Это можно понять, но так вы рискуете потерять слушателей. Не потому, что им все равно, просто не всякий выдержит. Опишите свою реакцию.

__________

Вспомните, что прошло хорошо, чтобы повторить это в следующий раз.

__________

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ: ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО

Если профессиональная помощь недоступна, попробуйте экспрессивное письмо. Это не дневник, а отдельное упражнение, направленное на проработку определенных переживаний (отчасти это похоже на дневник, и он тоже помогает). Экспериментально доказано, что экспрессивное письмо улучшает эмоциональное и физическое самочувствие, но исследования с участием людей с кПТСР не проводились. Метод придумал и изучал с начала 1980-х психолог Джеймс Пеннебейкер. Экспрессивное письмо помогает извлечь смысл из болезненных событий. Формулируя опыт в словах, вы организуете мысли и создаете нарратив, который дает ощущение контроля.

В отношении кПТСР у метода те же ограничения, что у огласки: в памяти остаются не все подробности травмы. Поэтому не стоит возлагать на экспрессивное письмо слишком большие надежды. Тем не менее его стоит попробовать для одного-двух событий, которые вам запомнились.

Многим кажется, что, написав о чем-то, они уже не смогут это вычеркнуть или переписать. Учтите это, если собираетесь писать об определенных воспоминаниях и событиях.

Основные этапы экспрессивного письма таковы.

• Выберите время, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Пусть вам никто не мешает, сосредоточьтесь на своих мыслях, налейте чашечку чаю, погладьте домашнего любимца – сделайте что-нибудь, что дает вам ощущение комфорта.

• Забудьте на время про телефон и соцсети: метод требует, чтобы вас ничто не отвлекало.

• Подумайте, о чем вы хотите написать. Лучше писать ручкой на бумаге: медленный темп больше соответствует вашим задачам. Также можно писать стилусом в приложении для заметок. По данным исследований, диктофонная запись также эффективна.

• Выберите тему. Что вас беспокоит?

• Вы не можете ни с кем это обсудить? Значит, вам подходит экспрессивное письмо.

• Не обращайте внимания на грамматические ошибки и стиль: кроме вас, никто не увидит результат.

• Никому не показывайте, что написали, по крайней мере сразу. Если писать на публику, это повлияет на смысл и искренность.

• Начните с определенной темы, а дальше следуйте туда, куда поведут вас мысли.

• Иногда полезно написать хоть что-нибудь, набор случайных мыслей. А в другое время нужно разобраться, почему вы это написали и что вас беспокоит. Подумайте, что вам нужно сейчас.

Идея экспрессивного письма в том, чтобы перевести мысли и чувства в слова. Это помогает, потому что содержимое головы обретает форму и назначение – найти больше способов работать с мыслями и чувствами, связанными с травмой.