Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

Специалисты, использующие метод Пеннебейкера, советуют писать по пятнадцать-двадцать минут в течение трех-десяти дней. Несложно, если правильно выбрать тему, которая не вызывает избыточных эмоций. Следите за своими ощущениями, чтобы не пропустить признаки стресса. Если эмоции нахлынули, прекратите писать.

Экспозиция в форме разговора и письма не единственный метод исцеления травмы. Психолог поможет вам вспомнить мысли и чувства, которых вы избегаете. Еще раз напомню, что решение избегать мыслей и воспоминаний о травме или работать с ними остается за вами.

ВЫВОДЫ

Избегание – нормальная и распространенная адаптивная реакция на травму, особенно комплексную. Не все исследователи с этим согласны, но в некоторых случаях лучше не вспоминать прошлое. С другой стороны, иногда экспозиционная терапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и флешбэков. Вам решать, работать ли с травмирующими воспоминаниями. Экспозиция – это в числе прочего мысли и разговоры о травме. Можно поговорить с кем-нибудь, кому вы доверяете, или попробовать экспрессивное письмо. Этот метод показал себя эффективным в работе с травмой, хотя исследований с участием людей с кПТСР недостаточно.

Только вы решаете, когда и как говорить о травме и вообще о своем прошлом. Если вы попробовали экспозицию с психологом и вам это показалось некомфортным, вы вольны прекратить в любое время. Людям с кПТСР надо защищаться от избыточных эмоций и стимулов; подробнее об этом – в следующей главе.

Глава 7. Преодоление суицидальных мыслей и чувств

Суицидальные и саморазрушительные мысли – одно из тяжких последствий травмы, плохого обращения и случайной несправедливости. Надеюсь, эта глава поможет вам преодолеть ощущение беспомощности и безнадежности, и вы перестанете думать, что жизнь не стоит того, чтобы жить. Есть проверенные методы борьбы с таким настроем.

СУИЦИДАЛЬНЫЕ МЫСЛИ – ЧАСТОЕ ЯВЛЕНИЕ

Если у вас хоть раз мелькала мысль покончить с жизнью, вы не одиноки. По данным Центра контроля за заболеваниями США, в 2013 году примерно 9,3 миллиона взрослых людей (3,9 процента от взрослого населения страны) сообщили, что в предыдущем году у них были суицидальные мысли. Самый высокий процент наблюдался у респондентов в возрасте от 18 до 25 лет (7,4 процента), далее следовала категория от 26 до 49 лет (4 процента) и от 50 лет (2,7 процента).

Сложно представить, что суицидальные идеации так широко распространены. Я хочу не пугать вас, а сказать, что не только у вас бывают суицидальные мысли и что с ними можно справиться.

Возможно, для вас это не новость, если суицидальные мысли давно донимают вас. Тем не менее не помешает знать, какие бывают факторы риска – сигналы, что пора что-то предпринять. Если вы готовы, предлагаю вам упражнение (если не готовы, отложите его).

ФАКТОРЫ РИСКА СУИЦИДАЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Прочитайте список факторов и отметьте все, которые к вам относятся. Как бы ни было трудно думать об этом, лучше быть в курсе рисков.

– Трудности со сном и концентрацией.

– Чрезмерная стартовая реакция.

– Злость, возбужденное состояние.

– Ощущение себя обузой для других.

– Сверхбдительность.

– Тревожные и панические расстройства.

– Сильная депрессия или биполярное расстройство.

– Проблемы со здоровьем, особенно хронические.

– Насилие и/или пренебрежение в детстве.

– Хронические боли.

– Негативный опыт в детстве, например: кто-то из родителей сидел в тюрьме, насилие в семье, психически больной или страдающий зависимостью родственник.

– Неспособность сохранять спокойствие в присутствии других людей.

– Склонность к импульсивному поведению.

– Суицидальные мысли на фоне проблем в отношениях.

– Злоупотребления разного рода.

– Попытки суицида в прошлом.

– Нанесение себе вреда, например порезов, или голодание.

– Психотическое мышление (неспособность отличить реальное от нереального).

– Буллинг.

– Прецеденты суицида в семье.

– Ощущение беспомощности и безнадежности.