Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

БОРЬБА С СУИЦИДАЛЬНЫМИ МЫСЛЯМИ

Какие у вас бывают суицидальные мысли, связанные с низкой оценкой своей значимости? Запишите их.

__________

Если вы уже привыкли к суицидальным мыслям, подумайте, как их приглушить и как удовлетворить потребности, на которые они указывают.

Утверждения, опровергающие суицидальные мысли.

• Факт: все 29 выживших после прыжка с моста Золотые Ворота в Сан-Франциско сказали, что пожалели о своем решении.

• Мантра: суицид – необратимое решение временной проблемы.

• Осознанность напомнит вам, что суицидальные мысли – это просто мысли, не более чем переживания текущего момента и ни в коем случае не руководство к действию. Не забывайте, что мысли приходят и уходят. Короткое упражнение на осознанность. Сядьте в удобной позе. Сосредоточьтесь на дыхании и вдохните животом. Выдыхая, обратите внимание на телесные ощущения – какие части тела расслаблены и какие напряжены. Не судите. Мысленно погружаясь в тело, вы можете обнаружить неприятные эмоции. Они – часть жизни, ценные данные, их можно перетерпеть и контролировать.

• Используйте методы заземления из главы 4.

• Попробуйте отвлечься на что-нибудь. Например, на медитацию, если она вам нравится, любые интересные занятия, тренировку, компьютерную игру, работу – что угодно. Если соцсети отвлекают вас от грустных мыслей, это замечательно! Но отложите их на потом, если от них настроение портится еще больше.

• Любое движение отгоняет суицидальные мысли, но интенсивные тренировки особенно хорошо отвлекают и повышают тонус.

• Если вам вспомнилось что-то из прошлого, скажите себе: «Сейчас мне не нужно об этом думать». Не погружайтесь в тяжелые воспоминания, если рядом нет человека, с которым вы чувствуете себя в безопасности.

• Поговорите с собой о самоубийстве. Скажите: «Я не всегда об этом думаю. Это временное помрачение рассудка, и оно говорит о том, что мне надо лучше заботиться о себе».

• Высыпайтесь – это основа заботы о себе и хорошего самочувствия.

• Данных о влиянии питания пока мало, но на всякий случай ограничьте обработанные продукты и сахар, ешьте побольше фруктов, овощей и клетчатки. Настроение зависит от того, что мы едим.

• Мысли о смерти могут быть признаком неудовлетворенных потребностей. Подумайте, как получать удовлетворение от всех сторон жизни.

Если суицидальные мысли связаны с отношениями, сделайте следующее.

• Попробуйте говорить о том, что вам нужно, без чувства вины за это.

• Если вам кажется, что человек хочет побыть один, оставьте его в покое.

• Расширьте круг общения, чтобы больше людей удовлетворяли ваши эмоциональные потребности. Таким образом вы частично снимете ожидания с близких отношений, которые могут смяться под таким грузом.

• Если вам кажется, что вы хотите слишком много, проверьте, не смотрите ли вы на нынешнюю ситуацию через призму прошлого.

• Найдите людей с такой же проблемой, как у вас. В группе поддержки вы можете открыто делиться переживаниями.

Да, ужасно желать смерти. И важно опровергать суицидальные мысли с сочувствием к себе. При необходимости, чтобы от мыслей не перейти к действиям, обратитесь к специалисту.