Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

КРИЗИСНЫЙ ПЛАН

1. В суицидальном кризисе человек не помнит, что нужно сделать, чтобы выйти из него. Поэтому план нужно составить заранее, в спокойном состоянии.

2. Какие у вас признаки суицидального кризиса? Например, депрессия, странные мысли, плохое настроение, усталость, возбуждение, вспыльчивость, мысли о смерти. Напишите, что думаете в этом состоянии, например: «Больше никогда не будет хорошо».

__________

3. Запишите, что делать в таких ситуациях. Какие вам обычно помогают занятия? Например, тренировки и движение, прогулки на свежем воздухе, жизнеутверждающая музыка, игры на телефоне, чашечка кофе или чая и другие отвлекающие факторы.

__________

4. Найдите причины жить. Вспомните о тех, кому вы нужны: партнере, питомцах, друзьях, детях, коллегах и соратниках. Подумайте о вещах, которые радуют вас, о своих ценностях – обо всем, что придает жизни смысл. (В суицидальном кризисе все это забывается, поэтому должно быть где-то записано, чтобы вы могли прочитать в нужный момент.)

__________

5. Найдите социальную поддержку. На кого вы можете положиться в трудную минуту? Кто даст ощущение безопасности, поможет отвлечься, кто вам помогал раньше? Это может быть и психолог.

__________

6. Кому звонить и что делать в кризисе? Звоните близкому человеку, партнеру, другу или родственнику, который выслушает и обсудит, стоит ли обращаться к врачу. Важные телефонные номера всегда должны быть под рукой. Найдите лучшие учреждения рядом с вами, например больницы со скорой психиатрической помощью. Пошагово опишите, что будете делать в кризисе. Можно также позвонить в скорую помощь.

__________

7. Оцените план, лучше вместе с человеком, которому доверяете, и подумайте, сможете ли ему следовать, когда наступит кризис. Запишите план на бумагу или в приложение. План можно держать в смартфоне, но учтите, что из-за массы уведомлений он ассоциируется с тревогой.

Легкий доступ к плану упростит преодоление кризиса, но главное в этом состоянии – вспомнить, что вы хотите жить. Человек в суицидальном кризисе обычно не помнит, что собирался делать, находясь в ясном сознании. Одна моя клиентка, например, плохо чувствует себя в холодное время года и однажды зимой предприняла попытку суицида. Накануне следующей зимы я посоветовала ей составить кризисный план, хотя тогда у нее не было мыслей о самоубийстве. В ходе работы над планом она заметила, что воспоминания о суициде в нормальном состоянии дают ей ощущение безопасности и еще что раньше она ни с кем не могла поговорить об этом.

ПОДДЕРЖКА ПРИ МЫСЛЯХ О САМОУБИЙСТВЕ

Суицидальные мысли и чувства – распространенные последствия травмы и одна из самых трудных тем для разговора. Если вы оказались в таком положении, важно найти поддержку. Суицидальные мысли бывают очень личными, многих они сопровождают каждый день, но говорить об этом полезно в любом случае. К сожалению, найти собеседников непросто. Участники одного опроса (300 человек) признались, что им стыдно было обсуждать свою попытку суицида даже с психологом. Обязательно найдите тех, кто поддержит, поймет и не осудит.