Краткая история тела. 24 часа из жизни тела: секс, еда, сон, работа

Действительно, когда дело касается симптомов хронической депрессии, короткая регулярная зарядка может быть столь же эффективной, как и прием лекарств. В ходе исследования под названием SMILE (букв. УЛЫБКА, сокращ. от англ. Standard Medical Intervention and Long-term Exercise – Обычное медицинское вмешательство и длительные физические упражнения) Джеймс Блюменталь и группа ученых Университета Дьюка обнаружили, что энергичная ходьба, пробежка или катание на велосипеде по 30–45 минут три раза в неделю справляются с депрессией и устраняют ее симптомы по меньшей мере настолько же эффективно, как сильные антидепрессанты[272].

Ученые обследовали людей старше 50 лет, которые переживали депрессию. Их разделили на три группы: первую лечили медикаментозно, вторую – и лекарствами, и физическими упражнениями, третью – только физическими упражнениями. Через четыре месяца представители всех трех групп чувствовали себя значительно лучше. В дальнейшем обнаружилось, что в группе, которая занималась физическими упражнениями, было меньше рецидивов депрессии, чем в той, которая принимала лекарства.

Физическая активность полезна и тем, кто переживает легкую и умеренную депрессию. Участники одного эксперимента заявили, что с началом занятий спортом по полчаса 3–5 раз в неделю симптомы депрессии у них уменьшились наполовину[273].

Неудивительно, что у этого феномена есть и обратная сторона. Долговременное исследование более чем 6800 мужчин и женщин показало, что недостаточная физическая активность приводит к появлению большего числа депрессивных симптомов и ухудшению эмоционального состояния[274].

Так в чем же магия физических упражнений? Некоторые ученые подозревают, что все дело в улучшении спортивной формы или, возможно, в сокращении продолжительности фазы быстрого сна (может быть, именно так действуют и некоторые антидепрессанты). Блюменталь говорит, что люди, занимающиеся спортом, как правило, более уверены в себе; сознание того, что всё под контролем, что они делают что-то правильное, идущее на пользу здоровью, улучшает их настроение[275].

* * *

Даже если вы не переживаете депрессии или стресса, есть еще один повод сбежать из офиса и направиться прямиком в спортзал: ранний вечер – лучшее время для занятий многими видами спорта[276]. Вообще говоря, в это время суток ваше тело находится в оптимальном физическом состоянии. Физическая усталость наступает не так быстро и переносится легче. Мышцы сильнее всего, а суставы – подвижнее. Ваши руки и спина примерно на 6 % сильнее, чем ранним утром.

Вечерние занятия спортом полезнее для наращивания мышечной массы. За вечернюю тренировку вы сможете набрать на 20 % больше мышечной силы, чем за утреннюю. А еще в конце дня вам в буквальном смысле легче дышится: просвет дыхательных путей шире всего как раз вечером[277]. Более того, в это время сердце работает наиболее эффективно, а скорость реакции – самая высокая. Это частично связано с температурой тела, которая обычно поднимается в течение дня и достигает пика ранним вечером. С каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, а скорость нервной проводимости увеличивается на 2,4 метра в секунду.

Как следствие, большинство спортивных рекордов устанавливается в промежутке между 15 и 20 часами. Пловцы в это время суток плывут быстрее, бегуны быстрее бегут. Профессиональным спортсменам тренировки в такие часы приносят больше пользы. Простым смертным в конце дня легче даются физические упражнения.

И все-таки, если вы можете посвятить спорту только утренние часы, не надо отчаиваться. Исследования показывают, что вы способны быстрее совершенствовать свои результаты. Поскольку температура тела утром ниже, вы и начнете медленнее, чем те, кто занимается после обеда, но затем по мере возрастания температуры тела увеличится и ваш темп. К концу занятий вы будете работать лучше, чем занимающиеся вечером.

А еще по утрам меньше болит спина[278]. Это связано с тем, что, когда мы стоим, нагрузка на каждый квадратный сантиметр площади межпозвонковых дисков составляет несколько тонн. В результате может произойти ущемление нервных корешков спинного мозга и возникнуть боль, которая к вечеру усиливается, поскольку сила тяжести продолжает увеличиваться и расстояния между позвонками сокращаются. Ночью позвоночный столб, наоборот, удлиняется, потому что мы разгружаем его, когда спим в горизонтальном положении. Благодаря этой разгрузке и удлинению позвоночника утром наш рост максимален (разница может составлять от 1 до 3 сантиметров), а боль в спине ослабевает.

Кроме того, утренние часы хороши для тех дел, которые требуют поддержания равновесия, аккуратности и хорошей моторики. Если вечер благоприятствует пловцам и бегунам, утро помогает хирургам и лучникам, а еще новичкам в любом деле: позднее утро – самое удачное время для закрепления новых моторных навыков и запоминания сложных инструкций тренера.